Eisen

Das Spurenelement: Eisen

Eisen ist ein machtvolles Spurenelement. Spurenelemente machen nur einen verschwindend geringen Anteil unseres Körpergewichts aus. Dennoch sind sie für viele Körperfunktionen bedeutsam oder lebensnotwendig. Unzureichende Versorgung kann zu Mangelerscheinungen führen, Störungen des Stoffwechsels zur Überladung des Körpers.

Das Spurenelement ist für die Zellbildung, vor allem aber für die „Zellatmung“ wichtig. Das bedeutet: Der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, wird mit seiner Hilfe an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, über das Blut im ganzen Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt. Das gilt auch für die Muskeln: Myoglobin, das „Muskel-Hämoglobin“, bindet Eisen besonders effektiv und versorgt damit den Muskel ergiebig mit Sauerstoff.

Eine Studie findet ihr hier (Englisch)

Die Funktion von Eisen im Körper

Das Spurenelement kommt im Körper als 2-wertiges (Fe++) oder 3-wertiges Eisen (Fe+++) vor. Es ist in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen), im Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), im Myoglobin (Sauerstoffdepot der Muskeln), in der Leber und Milz sowie im Knochenmark enthalten. Es wird zur Bildung von Hämoglobin benötigt, und es ist ein wesentliches Element für die Oxidationsabläufe der Zelle, es trägt sowohl zum Transport von Sauerstoff als auch zu dessen Speicherung bei. Eisen ist weiter ein essentieller Bestandteil vieler Enzyme, z.B. von Katalase und Peroxidase, die Wasserstoffperoxid als Erzeuger der schädlich wirkenden Freien Radikalen zerstören können.

Das Spurenelement spielt außerdem in der zellulären Immunabwehr und beim Schutz gegen Infektionen eine wichtige Rolle. Weiter ist die Muskelleistung von der ausreichenden Eisenzufuhr abhängig. Der Körper des Erwachsenen enthält insgesamt 2,5 bis 4 Gramm Eisen, davon ist der Hauptanteil (65 bis 73%) an Hämoglobin gebunden. Durch Blutverluste können große Eisenverluste entstehen, schon 4 Milliliter Blut enthalten 2 Milligramm Eisen.

Hier gibt es noch eine große Studie (Englisch)

Eisen in Lebensmitteln

Viele pflanzliche Lebensmittel können erheblich zur Eisenversorgung beitragen, insbesondere Hülsenfrüchte, Ölsamen (auch z. B. Tahin = Sesammus), Nüsse, Vollgetreide sowie verschiedene Gemüsearten (z. B. Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen) und Trockenfrüchte (z. B. Pfirsich, Aprikose, Dattel) (siehe Tabelle 2).

Auch Spinat enthält relativ viel Eisen (etwa 4 mg/100 g Rohware), das aber nur zu einem geringen Teil (etwa 2-5 %) aufgenommen wird. Anders als früher vermutet, sind für die geringe Verfügbarkeit nicht die ebenfalls im Spinat enthaltene Oxalsäure, sondern der Gehalt an Kalzium und Polyphenolen verantwortlich. Da Spinat jedoch meist zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt wird, erhöht sich die Eisenverfügbarkeit, sodass auch Spinat zur Eisenversorgung beitragen kann.

Gutes Kombinieren von eisenhaltigen Lebensmitteln mit fördernden Substanzen optimiert die Eisenaufnahme, beispielsweise Orangensaft (Vitamin C) zum Haferflockenmüsli (Eisen) oder Rohkostsalat zum Vollkornbrot. Getreide (Eisen) mit Gemüse (Vitamin C, organische Säuren) stellt ohnehin die Grundlage vieler fleischfreier Rezepte dar.

Lebensmittel mit hohem Eisenanteil

  • Kürbiskerne 12,5 mg
  • Linsen 6,9 mg
  • Pfirsich 6,5 mg
  • Bohnen  6,1 mg
  • Erbsen  5,0 mg
  • Haferflocken 4,6 mg
  • Aprikosen 4,4 mg
  • Spinat 4,1 mg
  • Vollkornbrot  3,3 mg
  • Mangold 2,7 mg
  • Rindfleisch 2,6 mg
  • Vollkornbrot 2,0 mg

Täglicher Bedarf

Der Körper eines gesunden Menschen enthält durchschnittlich 3000 bis 5000 mg Eisen. Pro Tag verlieren wir ungefähr 1 bis 2 mg, z.B. durch abgestorbene Zellen aus dem Magen-Darm-Trakt oder durch kleine BlutungenDieser Verlust wird normalerweise über die Nahrung wieder ausgeglichen. Da aber nur etwa 10% der in Lebensmitteln enthaltenen Eisenmenge vom Körper über den Darm aufgenommen werden kann, beträgt der tägliche Eisenbedarf für Erwachsene etwa 10 mg.

Bei Frauen im gebärfähigen Alter gehen während der Monatsblutung (Periode) zusätzlich bis zu 1-1,5 mg Eisen pro Tag verloren, die ausgeglichen werden müssen. Kinder, Jugendliche und Leistungssportler haben teilweise einen noch höheren Eisenbedarf. Vor allem aber bei Schwangeren oder stillenden Frauen ist der Eisenbedarf besonders hoch und demzufolge ist eine ausreichende Versorgung der Mutter und des Kindes essentiell.

Hier gibt es eine Übersicht von der DGE

Eisenmangel

Bei einem Eisenmangel steht dem Körper zu wenig Eisen zur Verfügung. Folglich ist Eisen für den Körper lebensnotwendig. Als Spurenelement kommt es vor allem im roten Blutfarbstoff (Hämoglobin), aber auch im Muskelfarbstoff (Myoglobin) und einigen Enzymen vor. Ein Eisenmangel äußert sich vor allem durch Blässe und Antriebslosigkeit – er kann aber auch schwerwiegendere Folgen haben.

Symptome eines Eisenmangels

Der Körper kann einen Eisenmangel über einen bestimmten Zeitraum kompensieren, allerdings treten in dieser Phase bereits Symptome wie spröde Haare und Nägel, trockene Haut, rissige Mundwinkel, Schleimhautveränderungen im Mund und der Speiseröhre und Zungenbrennen auf.

Wird die Anzahl der sauerstofftragenden roten Blutkörperchen immer weniger, verschlechtert sich auch die Sauerstoffversorgung der Zellen. Hat der Körper also über längere Zeit zu wenig des Spurenelements; kommt es zur Blutarmut (Anämie) mit den typischen Symptomen: andauernde Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsschwäche, Blässe, Schwindel und Kopfschmerzen, Kribbeln in Händen und Beinen. Der Organismus wird allgemein anfälliger für Krankheiten.

Eisenüberdosierung

Die Zufuhr von zuviel Eisen kann Beschwerden im Magen-Darm-Bereich auslösen, typisch ist die (harmlose) Dunkelfärbung des Stuhls. 3-wertige Eisenpräparate sind für den Magen verträglicher, dagegen ist 2-wertiges Eisen besser verwertbar. Letzteres wird in magenfreundlichen Dragees verabreicht, damit das Eisen erst im Darm freigesetzt wird. Eine Überdosierung an Eisen durch Ergänzungen ist bei normaler Eisenverwertung nicht zu befürchten, da die Aufnahme im Körper vom Bedarf geregelt wird.


Ein gutes Video über das Spurenelement: Eisen


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Quellen
https://vebu.de/
https://www.centrosan.com/
https://www.eisen-netzwerk.de/
https://www.gesundheit.de/