Die Eiweiß Diät

Was ist die Eiweiß Diät?

Eiweißreiche Diäten können unterschiedlich gestaltet werden, so dass es keine klar definierte „Eiweiß Diät“ gibt. Es können Kalorien aus Kohlenhydraten und/oder Fetten gestrichen werden, um eine Kalorien- und Gewichtsreduktion zu erreichen. Die Vorteile eines höheren Eiweißverzehrs in der Diät sind ein geminderter Hunger und die Bewahrung von stoffwechselaktiver Muskelmasse.

Eiweiß bzw. Proteine und dessen Bausteine sind für den Körper lebensnotwendig. Eiweiß ist Bestandteil von Hormonen, Enzymen und Zellwänden. Auch Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. Eiweiß hat im Körper mehrere Funktionen, darunter Transportfunktionen und  Speicherfunktionen, Eiweiße bilden auch Antikörper in der Immunabwehr.

Das Eiweiß selbst besteht aus mehreren Aminosäuren. Es gibt 22 Aminosäuren, acht davon muss der Mensch mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Die benötigte Menge an Proteinen am Tag hängt davon ab, ob man Sportler oder Nicht-Sportler ist. Ein Mensch, der nicht regelmäßig Sport treibt, braucht am Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Ein Mann von 80 Kilo kann somit 64 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen, ein gegrilltes Schweinesteak enthält 30 Gramm Eiweiß. Sportler können bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag zu sich nehmen für den gesteigerten Muskelaufbau.

Hier gibt es eine große Studie zur Eiweiß Diät (Englisch)

Wie funktioniert die Eiweiß Diät?

Das Prinzip das hinter der Eiweiß Diät steckt, ist mit der Dukan Diät, vergleichbar und relativ einfach. Durch eine reduzierte Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten, ist der Körper auf der Suche nach neuen Energiequellen. Als erstes verbraucht der Körper deshalb die Kohlenhydrate im Körper. Dabei wird sehr viel Flüssigkeit ausgeschieden. Nach ein paar Tagen, hat man darum schon ein paar Kilos verloren.

Doch leider handelt es sich dabei nur um Wasser. Wenn du nach dieser kurzen Zeit schon mit der Diät aufhörst, hast du kein Gramm Körperfett verloren. Erst wenn die Kohlenhydratspeicher im Körper aufgebraucht sind, beginnt der Körper damit, Fett abzubauen. Durch den Abbau des Fettes, kann der Körper die nötige Energie bereitstellen. Der positive Nebeneffekt des Fettabbaues ist natürlich, das wir an Gewicht verlieren. Diese Form der Diät ist für allem für Sportler geeignet die trotz Diät, Muskelaufbau betreiben wollen. Durch den hohen Eiweiß Gehalt in der Nahrung verbrennt der Körper nicht Muskeln zur Energiegewinnung. Schlank werden un gleichzeitig Muskelaufbau betreiben ist deshalb möglich.

Welche Eiweiß Diäten gibt es?

Eiweiß Diät

Mindestens 30% der eingenommenen Kalorien macht das Eiweiß aus. Die prozentuelle Angabe ist jedoch unzuverlässig, vor allem wenn die Kalorien reduziert werden und der Eiweißbedarf ansteigt. Vielmehr macht es Sinn die Proteinmenge anhand von einem Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich zu definieren. Eiweißreiche Diäten bewegen sich dabei in einem Bereich ab 1,2 g/kg Körpergewicht bis hin zu 2,3 g und mehr. Hierzu ist es wie in jeder Diät notwendig den eigenen täglichen Energieverbrauch zu berechnen und von diesem je nach Bedarf und Diät Zielen 300-500 Kcal abzuziehen.

Protein modifiziertes Fasten (PSMF)

Das Protein-Fasten ist eine relativ drastische Eiweiß Diät. Es ist sehr kalorienarm, häufig unter 1000 Kcal täglich und besteht fast nur aus Eiweiß und Fett (hauptsächlich Omega-3 Fettsäuren). Gegessen wird mageres Fleisch (Fisch, Hähnchen), fettarmer Hüttenkäse, Eiweißshakes und kalorienarmes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Gurken, Eisbergsalat. Diese sollen die Sättigung verstärken Die Einnahme von Vitamintabletten und Mineralstoffkomplexen (Kalzium, Magnesium, Kalium) ist in dieser Diät unumgänglich, um einen Vitaminmangel zu vermeiden. Diese Eiweiß Crash Diät ist ursprünglich für schwer fettleibige Patienten gedacht worden. Sportler und Menschen mit einem bereits geringen Körperfett können sie nur anwenden, indem sie alle paar Tage regelmäßige Pausen machen und vor intensiven Sporteinheiten ausreichend Kohlenhydrate konsumieren. Da täglich bis zu 1000 Kcal eingespart werden, sind Gewichtsverluste von bis zu 1 kg reinem Fett in der Woche möglich. Wer schnell abnehmen möchte ist mit dem PSMF gut bedient. Langfristig als Ernährungsumstellung ist es jedoch nicht möglich.

Dukan Diät

Die Dukan Diät ist eine richtige Eiweiß Diät, die sowohl fett- als auch kohlenhydratarm ist. Dukan setzt auf die sättigende Wirkung des Proteins und auf 4 Phasen, in denen nur bestimmte eiweißreiche Lebensmittel gegessen werden dürfen. Kalorienzählen entfällt.

Low-Carb

Low-Carb ist ein Oberbegriff für kohlenhydratarme Diäten. Da weniger kaum Kohlenhydrate konsumiert werden, steigt der Eiweißbedarf automatisch an. Das Gehirn ist auf eine Glukoseversorgung angewiesen und der Körper stellt diesen Zucker durch die Gluconeogenese her. Dabei werden Eiweiße zu Aminosäuren verdaut und diese wiederum zu Glukose umgewandelt.

Atkins Diät

Die Atkins Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsform, die von Atkins Anhängern eigentlich nicht als Eiweiß Diät verstanden werden möchte, jedoch trotzdem einen sehr hohen Eiweißgehalt aufweist, welcher zur Appetitkontrolle entscheidend beiträgt.

Vorteile der Eiweiß Diät

Idealerweise erfolgt die Eiweißaufnahme 4-5-mal am Tag und ist in Portionen zu jeweils 20-30 g unterteilt. Dies ermöglicht eine optimale Versorgung und eine maximale Stimulation der Muskelproteinsynthese. Dadurch wird ein optimaler Schutz der Muskelmasse gewährleistet. Der Stoffwechsel wird stimuliert und der Kalorienverbrauch erhöht, da die Muskelproteinsynthese Energie kostet. Da mehr stoffwechselaktive Muskelmasse während der Diät vor dem Abbau bewahrt wird, senkt der Körper auch nach der Diät nicht so drastisch den eigenen Kalorienverbrauch. Dieser Aspekt kombiniert mit der appetitzügelnden Wirkung des Proteins ermöglicht eine effizientere Diät und beugt einem Jo-Jo-Effekt vor. Eiweiß Diäten sind effizienter als vergleichbare Diäten mit weniger Protein, weil durch die Bewahrung der Muskelmasse auch etwas mehr Fett abgebaut wird.

Zu einer Studie geht es hier (Englisch)

Nachteile einer Eiweiß Diät

Der reichliche Verzehr von Eiweiß bringt allerdings ebenso nachteiliges mit sich. Da eine Protein Diät hauptsächlich aus tierischen Nahrungsmitteln besteht, kann sich bei großen Mengen schnell der Cholesterinspiegel erhöhen, dass wiederum schädlich für den Körper schädlich ist. Außerdem werden Harnstoffe über die Nieren ausgeschieden, die durch den Eiweißabbau entstehen. Die Folge kann eine Schädigung der Nieren sein, deshalb sollte während der Diät viel getrunken werden. Ein weiterer Nachteil der Diät ist, das es zu starker Müdigkeit kommen kann, da der eigentliche Kohlenhydrate Lieferant fehlt. Bei vielen Diäten mit Eiweiß ist eine Kalorienzahl von 1000 bis 1200 vorgeschrieben, dadurch verliert der Körper viel Wasser und die Gefahr einer Unterversorgung ist erheblich.

Es sollte unbedingt beachtet werden, das Protein-Diäten auf Dauer keine gesunde Ernährung ersetzen kann. Der schnelle Verlust an Gewicht ist eher dem Verlust an Wasser zuzuschreiben, als dem eigentlichen Abbau von Fett, daher kann diese einseitige Ernährung auf Dauer Mangelerscheinungen auslösen. Aufgrund von Beeinträchtigungen in der Gesundheit ist eine Protein Diät auf lange Zeit recht ungeeignet. Ebenso haften sich nach einer schnellen Umstellung auf die gewohnte Ernährung die Kilos schnell wieder an den Körper.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Viel Eiweiß enthalten vor allen Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse sowie verschiedene Bohnenarten. Für eine eiweißreiche Ernährung sind vor allem diese Nahrungsmittel empfohlen. In der folgenden Tabelle ist der Eiweißanteil (höher ist besser), die Kalorien pro 100g (niedriger ist besser) und das Kalorien-Eiweiß-Verhältnis (niedriger ist besser) angegeben.

  • Lupinenkerne 42g/100g
  • Serranoschinken 30g/100g
  • Harzerkäse 30g/100g
  • Thunfisch im eigenen Saft 26g/100g
  • Putenbrust 23g/100g
  • Rind 21,2g/100g
  • Garnelen 18,5g/100g
  • Hüttenkäse 13g/100g
  • Magerquark 12,6g/100g
  • Eiklar vom Ei 11g/100g
  • Joghurt 1,5% 3g/100g

Wie viel Eiweiß bei einer Diät?

Eine Gewichtsreduktion sollte möglichst viel Körperfett und wenig Muskelmasse abbauen, um als qualitativ zu gelten. Eine höhere Eiweißzufuhr während einer Diät bewahrt signifikant vor dem Abbau von stoffwechselaktiver Magermasse und ermöglicht somit auch einen besseren Fettabbau. Dabei scheint eine Dosis von 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich ideal zu sein. Sportler, vor allem Kraftsportler, brauchen wahrscheinlich etwas mehr Eiweiß während einer Diät, bis hin zu 2,3 g/kg Körpergewicht. Ideal ist eine Menge von jeweils 20-30 g Eiweiß mehrmals täglich verteilt auf 4-5 Mahlzeiten oder Snacks. Diese Dosierung gewährleistet eine rundum aktivierte Muskelproteinsynthese, welche den Stoffwechsel anregt und gleichzeitig die Muskulatur vor dem Abbau bewahrt. Sport, insbesondere Kraftsport stimuliert die Muskelproteinsynthese und bietet zusammen mit ausreichend Protein den besten Schutz vor Muskelabbau. Ältere Menschen brauchen etwas mehr Eiweiß nach sportlicher Betätigung, nämlich 40 g, vorzugsweise schnell verdaubares Whey Protein.



Ein gutes Video zu der Low-Carb Ernährung (Eiweiß Diät)


Alle anderen Teile findet ihr hier


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Quellen
http://www.lifeline.de/
http://getslimer.net/
https://www.inutro.com/
http://www.idohealthcare.com/
http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862476