Intermittierendes Fasten

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine Fastenart, bei der abwechselnd gegessen und gefastet wird. In der einfachsten Ausführung  wird jeden 2. Tag auf eine Kalorienaufnahme verzichtet oder nur sehr wenig gegessen (unter 300 Kcal). Neben einer Gewichtsreduktion soll es ähnlich der Kalorienrestriktion die gesunde Lebensspanne verlängern und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Es existieren mehrere Versionen des Intermittierenden Fastens. Bei Eat Stop Eat isst man an 2 verteilten Tagen in der Woche 24 Stunden lang gar nichts, an anderen Tagen schon. Die Warrior Diät setzt jeden Tag auf eine Fastenzeit bis zum Abend hin, an dem dann eine große Mahlzeit eingenommen wird. Die Warrior Methode widerspricht jedoch den modernen Erkenntnissen der Chronobiologie, wonach späte Mahlzeiten einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und Körpergewicht haben könnten. Leangains ist eine weitere Methode, auf Bodybuilder und Sportler angepasst, bei der das Frühstück übersprungen wird und nach einer 16-stündigen Fastenzeit (Schlafphase mit einberechnet) in einem 8-stündigen Zeitfenster gegessen werden darf. Dies wird jeden Tag wiederholt.

Wie effizient ist das Intermittierende Fasten zum Abnehmen?

Intermittierendes Fasten kann genauso effizient zum Abnehmen benutzt werden wie klassische Diäten, bei denen jeden Tag auf einen Teil der notwendigen Kalorien verzichtet wird. Eventuell erhält das Intermittierende Fasten die Mager- und Muskelmasse besser während einer Gewichtsreduktion. Bei klassischen Diäten besteht das verlorene Gewicht in der Regel aus -75% Körperfett und -25% Magermasse. Intermittierendes Fasten verschiebt das Verhältnis auf -90% und -10%. Weitere und bessere Studien sind jedoch notwendig.

Allgemeine gesundheitliche Vorteile

Zu den potentiellen gesundheitlichen Vorteilen, die sich durch das abwechselnde Fasten ergeben, wurden hauptsächlich Tierstudien durchgeführt.

  • eine erhöhte Lebensspanne
  • geringeres Risiko für Diabetes 2
  • eine kardio- und neuroprotektive Wirkung
  • bessere Gehirnleistung im Alter
  • und eine geringere Krebsinzidenz.

Welche Arten von intermittierendem Fasten gibt es?

Die meisten Versionen des intermittierenden Fasten wurden in Buchversionen oder im Web publiziert. Dabei wird in diversen Kombinationen gefastet, wobei die 8-stündige Schlafenszeit zur Fastenzeit gehört. Im folgenden findet ihr eine Liste mit den verschiedenen Varianten des

#1: Eat Stop Eat

Brad Pilon schlägt in seinem Buch vor, ein oder zweimal in der Woche 24 Stunden lang zu fasten. In der Praxis bedeutet das: Wenn Ihre letzte Mahlzeit um 20 Uhr Abends war, dann können Sie erst am nächsten Tag um 20 Uhr wieder eine Mahlzeit oder kalorienhaltige Getränke zu sich nehmen. In der Zwischenzeit sind lediglich kalorienfreie Getränke erlaubt. Die gleiche Diät wird auch häufig als die 5:2 Diät bezeichnet, 5 Tage wird gegessen an 2 Tagen wird gefastet.

Hier geht es zu Brad Pilon´s Website (Englisch)

Vorteile

  • Einfache Anwendung.
  • Bequem und leicht umsetzbar
  • Kalorien müssen nicht sorgfältig pro Mahlzeit gezählt werden

Nachteile

Für manche Anwender ist ein auf dem 24-stündigen Rhythmus beruhendes Intermittierendes Fasten mit Stress verbunden und führt zu Müdigkeit, Unruhe und Kopfschmerzen.

#2: Warrior Diät

Die Warrior Diät beinhaltet eine tägliche 20-stündige Fastenzeit, die jeden Tag durchgeführt wird und zum Lifestyle wird. Dies resultiert in einer einzigen, umfangreichen Mahlzeit zum Abend hin, die in der 4-stündigen Ess-Phase (Overeating) verzehrt werden kann. Diese Methode beruht auf der Annahme, dass unsere Vorfahren keineswegs Graser waren, die ständig über den Tag verteilt gleichgroße Mahlzeiten aßen, sondern vielmehr längere Hungerphasen hatten, unterbrochen von großen Mahlzeiten. Da die Nahrungsaufnahme auch den zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) prägt und das Hormongleichgewicht steuert, würde eine Rückkehr zur „natürlichen“ Frequenz der Mahlzeiten den Appetit besser regulieren.

Der Hunger während des Tages würde das Sympathetische Nervensystem (geprägt durch Nor-/Adrenalin) stimulieren und damit auch die Wachsamkeit, körperliche Leistungsbereitschaft und Fettverbrennung. Nach der abendlichen Mahlzeit würde der Gegenspieler, das Parasympathische Nervensystem vermehrt aktiviert, was zur Entspannung, Verdauung und Reparatur beitragen würde.

Vorteile

Die Warrior Diät erlaubt kleine Snacks tagsüber, die Anwender berichten von verbessertem Fettabbau und mehr Energie.

Nachteile

Die Warrior Diät widerspricht vollkommen den modernen Erkenntnissen über die Assoziation zwischen Fettleibigkeit, metabolischen Störungen und dem Timing der Mahlzeiten. Der Schwerpunkt auf späte Mahlzeiten bewirkt eine verschlechterte Glucose Toleranz, weniger Energieverbrauch, verringerten Körpertemperaturanstieg. Im sozialen Umfeld kann sich die tägliche Beschränkung auf die abendliche Mahlzeit negativ auswirken und die Einhaltung der Diät erschweren.

#3: Intermittierendes Fasten 16/8 (Leangains) 

Die vielmehr unter Sportlern und Bodybuildern beliebte Modifikation besteht aus einer täglichen Fastenphase von 16 Stunden und einer 8-stündigen Phase in der gegessen werden kann. Das Frühstück wird übersprungen und man isst zuerst zum Mittag. Intermittierendes Fasten wird hier mit einer Modifikation der Nährstoffe kombiniert. Durchgehend wird sehr eiweißreich gegessen, an Trainingstagen wird die Fettzufuhr gesenkt, dafür mehr Kohlenhydrate verzehrt. An den anderen Tagen werden weniger Kohlenhydrate und mehr Fett gegessen. Leangains befürwortet auch den Verzehr von natürlichen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln und eine ausgewogene eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ähnlich der Paleo Diät.

Vorteile

Durch das Zeitfenster von 8 Stunden, können bis zu 3 Mahlzeiten eingenommen werden, auch zusammen mit Freunden und Familie. Die Leangains Methode ist Intermittierendes Fasten, das auf Sportler abgestimmt wurde und beachtet wichtige Aspekte der Ernährung, statt sich lediglich auf das Fasten zu konzentrieren.

Nachteile

Leangains ist eine fortgeschrittene Fastenmethode, die in ihrer Umsetzung nicht so leicht ist wie das 24 h Fasten. Ähnlich wie die Warrior Diät verschiebt Leangains die Nahrungsaufnahme eher zum Mittag und Abend, was aus der derzeitigen Datenlage weder der Gesundheit, noch der schlanken Figur zuträglich ist. Wird jedoch nicht so spät gegessen und nur das Frühstück weggelassen, kann das der Gesundheit und dem Gewicht zuträglich sein.

#4: Alternierendes Fasten

Bei dieser Variante des intermittierenden Fastens wird alternierend niedrigkalorisch oder normalkalorisch gegessen. Angenommen Ihr täglicher Energiebedarf liegt bei 2000 Kcal, dann wird jeden 2. Tag nur 1/5 (20%) dessen gegessen, also 400 Kcal.

Durch dieses Energiedefizit spart man pro Woche ungefähr 3500-6000 Kcal ein. Ein kg Körperfett gebunden als Triglyceride in Fettzellen enthält dabei 7000 Kcal. Die Anwender können daher recht schnell abnehmen und vor allem am Anfang der Diät gute Erfolge verzeichnen, da auch Flüssigkeit herausgeschwemmt wird. Für den Anfang der Diät empfiehlt Johnson auch die Einnahme von vollwertiger, flüssiger Formula Nahrung (z.B. Almased®).

Vorteile

Beim alternierendes Fasten stehen die Gewichtsreduktion und der Körperfettabbau klar im Vordergrund.

Nachteil

Es ist nicht klar, ob die geringe Nahrungsaufnahme an den niedrigkalorischen Tagen auch die gleichen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt, wie das in der medizinischen Forschung eingesetzte Intermittierende Fasten, bei dem über eine gewisse Zeit gar nicht gegessen wird. Andererseits bringt eine Kalorienreduktion, insbesondere bei Übergewichtigen, stets einen gesundheitlichen Vorteil mit sich.

Weitere Informationen

Die Gewichtsreduktion, die insbesondere übergewichtige Menschen mit dem Intermittierenden Fasten erzielen können, bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Falls man also auf diese Art von Diät besonders gut anspricht, würden selbst kurzfristige Nachteile durch die langfristigen, gesundheitlichen Vorteile einer schlanken Figur ausgeglichen werden.

Eine neue Studie um Prof. Valter Longo, Professor für Gerontologie an der USC Davis School of Gerontology in Los Angeles, hat die Auswirkungen des Fastens bei Mäusen und Menschen erforscht. Er hat beobachtet, dass, wenn diese Säugetiere fasteten, sich ihre weißen Blutkörperchen verminderten. Das Ergebnis war, dass der Körper alte Immunzellen recycelte, wodurch die Produktion von neuen Immunzellen ausgelöst wurde. Im Wesentlichen wirkt Fasten als eine Art von Entgiftung, Ausräumen des Alten und tiefgründige Erneuerung.

Hier geht es zum Artikel über die Studie

Text by: www.inutro.com



Hier erfahrt ihr noch mehr über das Intervallfasten


Quellen
https://www.inutro.com
http://derwaechter.net/
http://bradpilon.com/