Ketogene Ernährung

Was genau ist eine Ketogene Ernährung?

Die klassische Ketogene Diät wurde ursprünglich für die Behandlung von Epilepsie und Stoffwechselerkrankungen entwickelt. Sie ist eine sehr kohlenhydratarme und sehr fettreiche Diät, die eine ausgeprägte appetitzügelnde Wirkung aufweist.

Die Ketogene Diät ist die strengste Form der kohlenhydratarmen, Low-Carb Ernährung. In der Regel bedeutet das einen Verzehr von weniger als 25 g Kohlenhydraten täglich. Diese Einschränkung führt in der Leber zur Bildung von Ketonen, welche vom Gehirn als Kalorienquelle in Zeiten von Kohlenhydratmangel genutzt werden können. Es existieren mehrere Varianten der Ketogenen Diät, welche sich vor allem in ihrem Protein- und Fettanteil unterscheiden.

Zu viel Fett ist doch ungesund?

Das stimmt nur bedingt! Wissenschaftler haben herausgefunden, das Fett in Verbindung mit Kohlenhydraten bzw. Zucker, schädlich für unseren Organismus ist. Diese Verbindung ist u.a. schuld an Bildung von Krebs, Alzheimer oder anderen schweren Krankheiten. Da 85% unserer heutigen Nahrung aus Zucker besteht, ist es kein Wunder, dass es so viele Neuerkrankungen gibt. Fett alleine macht nicht krank, ganz im Gegenteil!

Was ist Ketose?

Der Körper ist in der Lage eigene Energiekörper zu bilden, wovon sich unser Organismus ernähren kann. Diese nennen sich Ketonkörper. Sie entstehen wenn dem Körper kein Zucker mehr zugeführt wird, um so eine Energiequelle für den Körper zu haben.

Ketogene Ernährung
Gesunde Fette

Welche Vorteile habe ich dadurch?

  • hilft gegen epileptische Anfälle
  • kann das Wachstum von Krebszellen verlangsamen bzw. sie aushungern lassen. (Fakt: Krebs ernährt sich von Zucker!)
  • hilft bei Demenz und Alzheimer
  • hilft bei allen Krankheiten die auf einen defekten Energiestoffwechsel beruhen
  • hilft beim Erhalt von Muskeln
  • hilft unglaublich beim Abnehmen
  • spendet Energie

Das sind nur einige der vielen Vorteile einer Ketogenen Ernährungsweise. Die Vorteile beruhen auf durchgeführten Studien.

Welche Nachteile habe ich dadurch?

  • Mundgeruch
  • Verdauungsprobleme
  • kann zu Nierensteinen führen
  • es fehlen einige Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die man allerdings durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen kann.

Die Vorteilen überwiegen hier unübersehbar den Nachteilen!

Die verschiedenen Versionen der Ketogenen Ernährung

Klassische Ketogene Diät

In der klassischen Version machen Fettsäuren 87-90% der Kalorienquellen aus (1). Diese Ernährungsform ist für Menschen mit Epilepsie gedacht. Fette stehen in einem Verhältnis von 4:1 oder 3:1 zu nicht fettigen Nährstoffen (Kohlenhydraten und Proteinen). Jede ketogene Mahlzeit wird auf der Basis dieses Verhältnisses berechnet. Die Ernährung ist sehr fad und erfordert den Einsatz von Multivitamin- und Mineralstoffsupplementen. Da Kohlenhydrate nicht mehr als 5% der Kalorien ausmachen dürfen, liegt deren Einnahme bei einem erwachsenen Mann unter 25-20 g/Tag. Der Proteingehalt ist für eine kalorienreduzierte, gewichtsreduzierende Diät viel zu niedrig, da er gerade mal 8% der Kalorien ausmacht. Proteine sind jedoch wichtig um die Muskelmasse vor dem Abbau zu bewahren und deren Menge sollte in einer Diät täglich 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht betragen (2). Die klassische Ketogene Diät eignet sich daher nicht für eine qualitative Gewichtsreduktion.

MCT Ketogene Diät

Die Abkürzung MCT steht für mittelkettige Fettsäuren (Länge der Fettsäurenkohlenstoffkette beträgt zwischen C6-C12). MCT Öle erzeugen wesentlich mehr Ketone als andere Fettsäuren (3). Das ermöglicht wiederum eine Veränderung in der Ernährungsweise, so dass der Fettanteil nur noch 70% der Gesamtkalorien ausmacht. Die MCTs wiederum machen 30-60% der verzehrten Fettsäuren aus. Die Ernährung enthält dadurch mehr Eiweiß und Kohlenhydrate und ist nicht so einseitig. Gemüse und Früchte können vermehrt in die Mahlzeiten eingebaut werden. Der Anteil von Kohlenhydraten beträgt 20% und der von Eiweiß 10% der Gesamtkalorien. Dennoch müssen individuell Vitamin- und Mineralstoffpräparate angepasst werden, um Defizite zu vermeiden. Für Menschen mit Epilepsie bietet die MCT Ketogene Diät eine willkommene Abwechslung zur faden Ketogenen Diät, während sie fürs Abnehmen etwas modifiziert werden müsste. Mit einem etwas höheren Eiweiß- und einem geringeren Kohlenhydratanteil, als ursprünglich vorgesehen, wäre diese Version zumindest für die Gewichtsreduktion effizienter. MCT Öle können abführend wirken und zur Übelkeit und zum Übergeben führen, worauf die Einnahme bei der nächsten MCT-haltigen Mahlzeit verringert wird, um sie mit der Zeit langsam wieder zu erhöhen.

Atkins Diät

Die Atkins Diät ist in der streng kohlenhydratreduzierten ersten Phase (Induktionsphase) ketogen. Da aber vier Atkins Phasen vorhanden sind, werden mit dem Fortschreiten bis zur vierten Phase immer mehr Kohlenhydrate in die Ernährung wieder eingeführt. Die Atkins Diät erfordert nur in der ersten, ketogenen Phase einen Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln um einen Nährstoffmangel vorzubeugen. Die weiteren Phasen enthalten dann vermehrt Gemüse und auch Obst. Die Atkins Diät ist deutlich eiweißreicher als die Ketogene Diät.

Modifizierte Atkins Diät 

Die modifizierte Atkins Diät ist eiweißhaltiger als die klassischen Ketogenen Diäten. Der Verzehr von Eiweiß ist eigentlich unbeschränkt, pendelt sich aber bei einem Anteil von 30% der Gesamtkalorien ein. Die Kohlenhydrate liegen bei ungefähr 10% und der Rest der Kalorien wird durch Fett aufgefüllt. Angefangen wird die Diät mit höchstens 10 g Kohlenhydraten täglich und darf dann bei Menschen mit Epilepsie in einem 5 g Schritt pro Monat erhöht werden auf bis zu 10% der Gesamttageskalorien. Für die Gewichtsreduktion hingegen ist diese Diät, genauso wie die normale Atkins Diät sehr gut geeignet, da sie appetitzügelnd wirkt und durch den hohen Eiweißanteil dem Abbau von Muskelgewebe entgegenwirkt. Da diese Diätform sehr streng ist, empfiehlt sich auch hier nur eine Anwendungsdauer von mehreren Monaten. Auch hier ist der Einsatz von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten empfehlenswert.

Fettarme Ketogene Diät (proteinsparendes, modifiziertes Fasten)

Das PSMF (protein sparing modified fast) ist eine Kreuzung zwischen einer Eiweiß Diät und Fasten, ist aber in seiner Natur auch eine Ketogene Diät, obwohl die fettreiche Ernährung wegfällt. Hierbei handelt es sich um eine sehr kalorienarme Crash Diät, die sich in einem Bereich von 400-800 Kcal täglich bewegt, je nach Gewicht und Geschlecht. Eiweiß wird in einem Bereich von 100-200 g täglich gegessen und stellt den Großteil der Kalorien dar. Die restlichen Kalorien kommen von ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl und Omega-3 Fettsäuren und vom kohlenhydratarmen Gemüse. Die Ketone produziert der Körper hauptsächlich aus den eigenen Fettreserven.

Anpassung an die Ketose

Der Körper braucht in der Regel mindestens eine Woche um sich auf die fettreiche Ernährung einzustellen (Ketogene Adaptation). In dieser Zeit kann es zu Müdigkeit und schlechterer sportlicher Leistung kommen. Wenn nach dieser Gewöhnungsphase kurzzeitig wieder Kohlenhydrate gegessen werden, reicht dies nicht aus um den Stoffwechsel vollständig aus der Ketogenen Adaptation herauszubringen. Die seltene Anwendung von kohlenhydratreichen Schummelmahlzeiten (Carb Refeed, höchstens einmal in der Woche) tut dem Diäterfolg keinen Abbruch, sollte sich aber in Grenzen halten. Dies gilt lediglich bei einer erwünschten Gewichtsreduktion. Die Ketogene Diät darf als Therapieform bei Epilepsie nicht einfach plötzlich ohne Ärztlich Kontrolle eingestellt werden.

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Produktempfehlung

 

Quellen:
http://www.daytraining.de
http://eatsmarter.de
https://www.inutro.com/ketogene-diaet