Schlafgesundheit – wie erreichen wir besseren Schlaf?

Schlafgesundheit – wie erreichen wir besseren Schlaf?

Gesund und erholsam schlafen – für eine wachsende Zahl von Deutschen wird dies zum Problem. Laut DAK Gesundheitsreport 2017 ist bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren das Aufkommen von Schlafstörungen in den letzten Jahren massiv gestiegen. Gegenüber dem Vergleichszeitraum 2010 haben Schlafstörungen um 66 Prozent – also zwei Drittel – zugenommen. Von der DAK werden sogar Studienergebnisse genannt, denen zufolge 80 Prozent (was vier Fünfteln entspricht) schlecht schlafen. Heißt: Ein erholsamer Schlaf, der die Akkus über Nacht wieder auflädt, ist scheinbar inzwischen Mangelware. Was ist für diesen Trend verantwortlich? Und wie wird erholsamer Schlaf eigentlich genau definiert?

Fakt ist, dass Schlaf eines der elementaren Grundbedürfnisse darstellt. Ohne Schlaf drohen ernsthafte gesundheitliche Folgen, die bis hin zum Tod reichen können. Beim Menschen wird davon ausgegangen, dass der Körper nach etwa zehn bis 14 Tagen ohne Schlaf zusammenbricht. Weltrekordler haben in der Vergangenheit mehr als 11 Tage Schlaflosigkeit geschafft. Bereits deutlich vor diesem Zeitpunkt macht sich Schlafentzug bemerkbar – etwa durch Halluzinationen und andere Wahrnehmungsstörungen. Aber auch wer zwar regelmäßig, aber immer sehr schlecht schläft, betreibt an der Gesundheit Raubbau. Bekannt ist beispielsweise ein höheres Sterblichkeitsrisiko, welches mit andauernden (chronischen) Schlafstörungen einhergeht. Begünstigt werden Herz- und Lungen-Erkrankungen, etwa durch entzündliche Prozesse, welche bei Schlafmangel zunehmen.

Abbildung 1: Schlaf ist sehr wichtig für unsere Gesundheit – doch was, wenn unser Schlaf nicht erholsam ist und wir nach dem Aufstehen immer noch gerädert sind?

Was bedeutet gesunder Schlaf?

Schlaf ist ein polyphaser Zustand mit in den einzelnen Phasen wechselnden Vitalparametern, der sich vom Wachzustand unterscheidet. Was im ersten Moment hölzern klingt, vermittelt mehrere wichtige Informationen zum Schlaf. Schlafforscher unterscheiden heute mehrere Schlafphasen, in denen Vitalparameter wie:

  • Blutdruck
  • Puls
  • Atemfrequenz
  • Hirnaktivität

Veränderungen unterliegen. Diese Variation in den Vitalfunktionen wird dazu benutzt, die einzelnen Schlafphasen zu beschreiben.

Beispiel NREM-Schlaf: Auch als Non-REM-Schlaf bezeichnet, handelt es sich hier um eine Phase, in der Puls, Atemfrequenz und Blutdruck absinken. In der Schlafforschung werden heute drei unterschiedliche Stadien (N1 bis N3) unterschieden.

Eine weitere bekannte Schlafphase ist der sogenannte REM Schlaf. Hierbei handelt es sich um eine Phase mit erhöhter Gehirnaktivität. Atem- und Herzfrequenz steigen wieder an. Innerhalb einer Nacht durchläuft der Körper mehrfach die Schlafphasen.

Gesunder Schlaf ist grundsätzlich nicht ohne Weiteres zu definieren. Hintergrund: Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich. Eine Tatsache, die sich bereits früh in der Individualentwicklung bei Kindern in Kitas beobachten lässt. Damit lässt sich pauschal auch keine für jeden Menschen passende Mindestschlafzeit definieren. Und Unterschiede lassen sich auch in der Zeit des Zubettgehens feststellen.

Als gesund gilt Schlaf, wenn er individuell ausreichend ist und nicht unterbrochen wird. Schlafstörungen können – wie sich anhand dieser Aussage bereits vermuten lässt – im Rahmen von:

auftreten.

Wie lässt sich die Schlafqualität verbessern?

Schlafstörungen haben – dies ist der Schlafforschung bereits bewusst – verschiedene Ursachen. Stress, etwa im Büro oder in der Familie, kann ein möglicher Auslöser für langes Wachliegen sein. Aber auch:

ziehen eine Verschlechterung der Schlafqualität nach sich. Gibt es überhaupt Möglichkeiten, aktiv auf den Schlaf einzuwirken?

Ja, gerade im Hinblick auf:

  • Matratze
  • Temperatur im Schlafzimmer
  • Licht

lässt sich Einfluss nehmen. Beispiel Tablet: Heute nimmt ein Teil der Bevölkerung das Tablet oder Smartphone mit ins Bett – um TV-Apps oder eBooks als Einschlafhilfe zu verwenden. Das Problem stellt der Blauanteil im Displaylicht dar. Dieser wirkt dem Einschlafen entgegen. Daher sollte die Devise lauten: Tablet und Handy aus dem Schlafzimmer verbannen.

Allergiker sollten einen weiteren Aspekt im Hinterkopf behalten. Die Wahl der richtigen Matratze kann die Schlafqualität verbessern. Mit speziellen Allergikermatratzen und der passenden Bettwäsche wird Milben die Lebensgrundlage entzogen. Letztere sind zwar nicht grundsätzlich gesundheitsgefährdend. Allerdings gilt der Milbenkot als Allergen und wirkt im Hinblick auf einen gesunden Schlaf eher kontraproduktiv.

Tipp: Gerade im Winter kann es durchaus passieren, dass die Temperatur im Schlafzimmer schlicht und ergreifend zu hoch ist. Allgemein gelten zwischen 16°C bis 18°C als optimal. Also in den Wintermonaten lieber die Heizung etwas herunterdrehen, anstatt in einer Sauna versuchen zu schlafen.

Was kann unsere Schlafqualität stören?

Negativen Einfluss auf die Schlafqualität haben verschiedene Faktoren, im Bereich der Psyche genauso angesiedelt sein können wie auch körperlich bedingt sind. Letzteres wären zum Beispiel Erkältungen und die damit oft einhergehende Sinusitis. Durch die Verlegung der Nebenhöhlen sind sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen erschwert.

Aber auch Übergewicht kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Atemaussetzer – die sogenannte Schlafapnoe – werden hierdurch begünstigt. Die Folge: Setzt im Schlaf die Atmung aus, startet der Körper eine Reaktion und weckt Betroffene. Diese bekommen von diesen meist mehrfach pro Nacht stattfindenden Episoden nur selten etwas mit. Zu spüren sind die Folgen am nächsten Tag mit:

  • Konzentrationsschwächen
  • Tagesschläfrigkeit
  • Abgeschlagenheit

Betroffene fühlen sich direkt nach dem Aufstehen erschöpft und tendieren (gerade in ausgeprägten Stadien) zum Einschlafen am Arbeitsplatz oder beim Autofahren.

Natürlich kann auch eine emotionale Belastung wie ein Trauma oder finanzielle Sorgen die Schlafqualität verschlechtern. Diese Aspekte hindern nicht nur am Einschlafen oder Durchschlafen. Sie können auch zum Phänomen des Albtraums führen. Die Träume lösen Angstgefühle und Panik aus, es werden oft bedrohliche Situationen geträumt. Betroffene schrecken aus dem Traum auf und sofort in einen Wachzustand über. Nach dem Albtraum fällt es schwer, wieder einzuschlafen.

Abbildung 2: Die Schlafqualität lässt sich durch ein ansprechendes Umfeld und weitere Maßnahmen deutlich verbessern. Betroffene sollten dies ausprobieren.

Fazit: Vieles kann erholsamen Schlaf verhindern

Schlafen hat eine biologische Funktion. Der Mensch hat die Fähigkeit entwickelt, mehrere Stunden am Stück schlafen zu können. Heute ist der Schlafforschung immer noch nicht ganz klar, warum Schlaf im Detail so wichtig ist. Gesunder Schlaf hat aber positive Auswirkungen. Und es gibt Faktoren, welche die Schlafqualität negativ beeinflussen. Hierzu zählt Stress genauso wie der übermäßige Genuss von Alkohol. Und es gibt weitere Situationen, in denen die Schlafqualität leidet. Essen, das sprichwörtlich wie Blei im Magen liegt oder Sorgen um die Familie sowie die Finanzen sind nur zwei weitere Beispiele.


Bildquellen:
Abbildung 1: @ StockSnap (CC0-Lizenz) / pixabay.com
Abbildung 2: @ Pexels (CC0-Lizenz) / pixabay.com

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.