15 Vitamin E-reiche Lebensmittel & ihre Vorteile

15 Vitamin E-reiche Lebensmittel & ihre Vorteile

Von seinen starken antioxidativen Eigenschaften bis hin zu seiner Fähigkeit, die Zellen vor Schäden zu schützen, kann Vitamin E eine starke Wirkung haben, wenn es um die Gesundheit geht. Vitamin E-reiche Lebensmittel können bei der Behandlung bestimmter Hauterkrankungen helfen, das Haarwachstum fördern und sogar die Sehkraft fördern – zusätzlich zu den anderen Vitamin E-Vorteilen, die diese Lebensmittel bieten.

In einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Öle, ist es einfach, die Zufuhr von Vitamin E zu erhöhen und kann mit einigen ziemlich großen Vorteilen verbunden sein. Hier erfährst Du, was Du über diesen wichtigen Mikronährstoff wissen musst und wie Du Deine tägliche Dosis garantiert bekommst.

Was ist Vitamin E? Die Bedeutung von Vitamin E im Körper

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper als Antioxidans wirkt. Es ist in zwei verschiedene Formen unterteilt: Tocopherole und Tocotrienole. Eine spezifische Form von Vitamin E, genannt Alpha-Tocopherol, ist die am häufigsten vorkommende Form in der modernen westlichen Ernährung.

Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften ist Vitamin E für die Gesundheit unerlässlich. Vitamin E fördert viele Aspekte der Gesundheit und reduziert nachweislich PMS-Symptome, unterstützt die Gesundheit von Haut und Haaren und fördert eine gesunde Sehkraft. Es schützt auch die Zellen vor oxidativen Schäden, hält das Immunsystem am Laufen und beugt chronischen Krankheiten vor. Außerdem reduziert es die Blutgerinnung und ist an der Gesundheit der Augen, der Gehirnfunktion und der Genexpression beteiligt. (1)

Weil es während der gesamten Ernährung so reichlich vorhanden ist, sind Mangelerscheinungen unglaublich selten und treten meist nur bei Menschen mit anderen Gesundheitszuständen auf, die die Aufnahme von Fett beeinträchtigen. Ein Mangel an Vitamin E kann jedoch schwerwiegende und dauerhafte gesundheitliche Folgen haben, wenn er nicht behoben wird.

Die 15 besten Vitamin E-reichen Lebensmittel

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E in der Ernährung ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Glücklicherweise ist Vitamin E während der gesamten Nahrungszufuhr reichlich vorhanden, was es leicht macht, den Bedarf durch die Ernährung zu decken. Es ist besonders reich in vielen Arten von Ölen, Nüssen und Samen, sowie bestimmte Arten von Obst und Gemüse.

Nicht sicher, ob Du genug Vitamin E in Deiner Ernährung hast? Wirf einen Blick auf einige der besten Quellen von Vitamin E und finde heraus, ob es an der Zeit ist, deine Aufnahme zu erhöhen.

  1. Weizenkeimöl: 1 Esslöffel enthält 20.2 Milligramm
  2. Sonnenblumenkerne: 1/4 Glas enthält 11,6 Milligramm
  3. Mandeln: 30 g enthält 7,3 Milligramm
  4. Haselnüsse: 30 g enthält 4,2 Milligramm
  5. Spinat: 1 Portion gekocht enthält 3,7 Milligramm
  6. Avocado: 1 Stück enthält 3,1 Milligramm
  7. Rübengrün: 1 Portion gekocht enthält 2.7 Milligramm
  8. Moschus-Kürbis: 1 Portion gekocht enthält 2.6 Milligramm
  9. Pinienkerne: 30 g enthält 2,6 Milligramm
  10. Palmöl: 1 Esslöffel enthält 2.2 Milligramm
  11. Erdnüsse: 30 g enthält 1,9 Milligramm
  12. Olivenöl: 1 Esslöffel enthält 1.9 Milligramm
  13. Mango: 1 Portion enthält 1,8 Milligramm
  14. Süßkartoffel: 1 Portion gekocht enthält 1,4 Milligramm
  15. Tomaten: 1 Portion gekocht enthält 1.3 Milligramm

Vorteile von Vitamin E-reichen Lebensmittel

1. Antioxidative Eigenschaften

Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren, um oxidativen Stress und Zellschäden vorzubeugen. Antioxidantien spielen vermutlich eine zentrale Rolle bei Gesundheit und Krankheit, wobei einige Forschungen zeigen, dass sie vor verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs schützen können. (2)

Vitamin E hat starke antioxidative Eigenschaften, die helfen können, vorzeitiges Altern zu verhindern, das Krankheitsrisiko zu verringern und die Gesundheit der Zellen zu schützen. Insbesondere Alpha-Tocopherol ist die häufigste Form von Vitamin E und hat nachweislich sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative Eigenschaften im Körper. (3)

2. Verbesserung der Haut

Ob Du nun die Wundheilung beschleunigen oder Akne bekämpfen willst, das Essen von Vitamin E-reichen Lebensmittel für die Haut kann helfen. Dank seines Reichtums an potenten Antioxidantien hilft Vitamin E nachweislich bei der Behandlung verschiedener Hauterkrankungen.

Eine in der Zeitschrift Cutis veröffentlichte Studie zeigte, dass die Kombination der Vitamine A und E dazu beitragen konnte, die Bildung von Mitessern und Milien zu verhindern, die winzige Beulen sind, die sich auf der Haut bilden und mit Akne in Verbindung stehen. (4) Eine weitere Studie aus Italien ergab, dass die Vitamin E-Supplementierung zur Verbesserung der Symptome der atopischen Dermatitis beiträgt. (5)

Obwohl die Forschung begrenzt ist, kann Vitamin E auch andere Vorteile haben, wenn es um die Hautgesundheit geht, wie zum Beispiel eine verbesserte Wundheilung, Hautkrebsvorsorge und Druckgeschwürbehandlung. (6) Außerdem kann Vitamin E auch zur Linderung von Entzündungen beitragen, die bei bestimmten Hauterkrankungen wie Ekzemen, Psoriasis und Akne hilfreich sein können.

3. Förderung des Haarwuchses

Neben einer strahlenden Haut kann Vitamin E auch dazu beitragen, dass die Haare gesund und kräftig bleiben. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Hinzufügen von Vitamin E-reichen Lebensmittel in die Ernährung tatsächlich helfen kann, das Haarwachstum zu fördern.

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2017 berichtete, dass oxidativer Stress mit Haarausfall verbunden ist, was bedeutet, dass das Aufladen von antioxidans-reichen Lebensmitteln wie Vitamin E dazu beitragen kann, das Haar gesund zu halten. Eine Studie, die in der Zeitschrift Tropical Life Sciences Research veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Vitamin E bei 38 Personen mit Haarausfall und fand heraus, dass die Ergänzung mit Vitamin E für acht Monate die Anzahl der Haare von Freiwilligen um satte 34,5 Prozent erhöhte. (7)

4. Unterstützung der Sehkraft

Vitamin E ist einer der wichtigsten Mikronährstoffe für die Sehkraft. Tatsächlich ist der Sehverlust eines der häufigsten Symptome eines Vitamin E-Mangels.

Vitamin E kann auch vor bestimmten Sehstörungen schützen. Eine vom Qingdao University Medical College veröffentlichte Studie zeigte, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin E durch Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzung und ein hoher Gehalt an Vitamin E im Blut mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Katarakte verbunden ist. (8) Eine weitere in Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme einer hohen Dosis Vitamin E den Blutfluss zur Netzhaut bei Menschen mit Typ-1-Diabetes normalisiert und darauf hindeutet, dass Vitamin E zum Schutz vor Diabetes-Symptomen wie diabetischer Retinopathie und Sehverlust beitragen kann. (9)

5. Reduzierung von PMS Symptomen

Das prämenstruelle Syndrom, auch PMS genannt, ist eine Gruppe von Symptomen, die viele Frauen kurz vor der Menstruation erleben, darunter Stimmungsschwankungen, Verlangen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Depressionen und empfindliche Brüste.

Einige vielversprechende Forschungen haben ergeben, dass Vitamin E ein natürlicher und wirksamer Weg zur Behandlung von PMS-Symptomen sein kann. Eine Studie mit 86 Frauen zeigte, dass Vitamin E die Symptome lindert. (10) Eine andere Studie hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass die Vitamin E-Supplementierung drei von vier Klassen von PMS-Symptomen bei Frauen verbessern konnte. (11)

Wie viel Vitamin E benötigst Du pro Tag?

Für die meisten Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 15 Milligramm Vitamin E einzunehmen, obwohl diese Zahl bei stillenden Frauen auf 17 Milligramm ansteigt.

Der Vitamin E-Bedarf für Kinder kann jedoch je nach Alter stark variieren, da der Vitamin E-Bedarf mit zunehmendem Alter zunimmt. Hier sind die Empfehlungen für die Einnahme von Vitamin E von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: (12)

  • 0-3 Monate: 3 Milligramm täglich
  • 4-12 Monate: 4 Milligramm täglich
  • 1-3 Jahre 6 Milligramm täglich
  • 4-6 Jahre: 8 Milligramm täglich
  • 7-9 Jahre: 10 Milligramm täglich
  • 10-12 Jahre: 13 Milligramm täglich
  • 13-14 Jahre: 14 Milligramm täglich
  • 15+ Jahre: 15 Milligramm täglich

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Quelle