10 Risikofaktoren für hohe Cholesterinwerte und wie man sie senkt

10 Risikofaktoren für hohe Cholesterinwerte und wie man sie senkt

Cholesterin ist eine fettige Substanz im Blut. Der Körper verwendet es, um Hormone wie Testosteron und Östrogen herzustellen. Es ist sogar wichtig für den Stoffwechsel und die normale Funktion der Membranen, die die Zellen umgeben. Allerdings sind nicht alle Arten von Cholesterin gut für die Gesundheit.

LDL oder Low-Density-Lipoprotein gilt als das “schlechte” Cholesterin, während HDL oder High-Density-Lipoprotein als das “gute” Cholesterin gilt.

Eine kleine Menge LDL ist nicht schlecht für uns, aber ein Überschuss kann eine Anhäufung von Plaque (dicke, harte Ablagerungen) in den Innenwänden unserer Arterien verursachen. Dies erhöht das Risiko von Herzkrankheiten, Anfällen oder Schlaganfällen.

Nach Angaben des Deutschen Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik e.V. haben mehr als zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland zu viel LDL-Cholesterin im Blut. (1) Folgende Cholesterinwerte gelten als gesund: (2)

  • Gesamtcholesterin <190 mg/dl = 5 mmol/l.
  • LDL <115 mg/dl = 2,95 mmol/l. (abweichend von den Leitlinien sehen wir den Grenzwert bei <130 mg/dl)
  • HDL mindestens 40 mg/dl (Männer) bzw. 48 mg/dl (Frauen)
  • Triglyzeride <150 mg/dl = 1,69 mmol/l.

Da ein hoher Cholesterinspiegel keine Symptome hat, wissen viele Menschen nicht einmal, dass sie ihn haben. Deshalb wird empfohlen, dass Erwachsene ihren Cholesterinspiegel alle paar Jahre überprüfen lassen. Menschen, die ein höheres Risiko für ungesunde Cholesterinwerte haben, sollten häufiger untersucht werden.

Hier sind die Top 10 Risikofaktoren für hohe Cholesterinwerte

1. Zunehmendes Alter

Das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels steigt mit zunehmendem Alter. Männer ab 45 Jahren und Frauen ab 55 Jahren haben ein erhöhtes Risiko für hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen. Die American Heart Association empfiehlt allen Erwachsenen ab 20 Jahren, ihren Cholesterinspiegel alle 4 bis 6 Jahre überprüfen zu lassen. (3)

2. Postmenopausale Frauen

Der Cholesterinspiegel kann bei jedem Menschen hoch sein, doch Frauen sind nach der Menopause einem höheren Risiko ausgesetzt. Es ist auf ihr zunehmendes Alter sowie auf die mit der Menopause verbundenen hormonellen Veränderungen zurückzuführen. Die Wechseljahre erhöhen sogar das Risiko für Herzerkrankungen bei Frauen.

Eine 2009 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie besagt, dass LDL-Cholesterin nach der Menopause rasch ansteigt. (4)

3. Genetik und Familiengeschichte

Gegenetik und Erbfaktoren können auch das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels erhöhen. Wenn Du ein nahes Familienmitglied hast, das Cholesterinprobleme oder eine Herzkrankheit hat, sei wachsam und lasse Deine Cholesterinwerte öfter überprüfen, um auf der sicheren Seite zu sein. (5)

4. Ungesunde Ernährung

Auch eine schlechte Ernährung kann den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Das Essen einer überschüssigen Menge an gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Produkten enthalten sind, und Transfetten, die in einigen handelsüblichen Teigwaren, Keksen, Gebäck und Crackern enthalten sind, kann zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen. (6)

Eine gesunde Ernährung mit frischem Gemüse, Obst, Vollkorn, Fisch, magerem Fleisch und fermentierten Produkten, kann hier von Vorteil sein.

5. Adipositas

Fettleibigkeit kann zu einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel führen und den HDL-Spiegel senken. Ein Body Mass Index (BMI) von 30 oder mehr setzt Dich dem Risiko eines hohen Cholesterinspiegels aus. (7)

Darüber hinaus kann Fettleibigkeit zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis, chronischen Nierenerkrankungen, nichtalkoholischen Fettleberkrankheiten und vielen anderen Erkrankungen führen. Versuche ein gesundes Gewicht beizubehalten, um das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels und einer Herzerkrankung zu reduzieren.

6. Großer Taillenumfang

Männer mit einem Taillenumfang von mindestens 101.6 cm und Frauen mit einem Taillenumfang von mindestens 89 cm haben ein höheres Risiko, ungesunde LDL-Werte zu entwickeln.

Eine 2001 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass ein großer Taillenumfang signifikant mit niedrigen HDL-Cholesterinkonzentrationen und hohen Triacylglycerin-, Insulin- und Glukosekonzentrationen assoziiert war. (8)

7. Rauchen

Die schädlichen Giftstoffe und Chemikalien im Zigarettenrauch schädigen die Wände der Blutgefäße. Dies führt zur Ansammlung von Fettablagerungen in den Arterien.

Übermäßiges Rauchen senkt auch den Gehalt an gutem HDL-Cholesterin. Eine im Journal of Cellular Biochemistry veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 hebt die Wirkung von Zigarettenrauch und die Senkung des HDL-Cholesterinspiegels hervor. Dies erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Rauchern. (9)

8. Diabetes

Menschen, die an Diabetes leiden, haben oft einen höheren LDL- und einen niedrigeren HDL-Cholesterinspiegel, weil ein hoher Blutzucker die Auskleidung der Arterien schädigt.

Tatsächlich ist die Erhöhung des LDL-Cholesterins bei Diabetikern häufig und mit einem erheblichen kardiovaskulären Risiko verbunden. Menschen mit Diabetes sollten ihren Cholesterinspiegel jährlich testen lassen.

9. Bewegungsmangel

Regelmäßige Bewegung spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Gesundheit des Herzens. Es hilft auch, ein gesundes Gewicht zu halten und den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.

Andererseits, wenn Du einen sitzenden Lebensstil führst und Dich nicht genug bewegst, besteht ein höheres Risiko, einen hohen LDL-Wert zu haben. Bewege Dich so oft wie möglich für ca. 30 Minuten und steigere Deine tägliche körperliche Aktivität, wie z.B. kurze Spaziergänge und andere Aktivitäten, die Deinen Körper in Bewegung halten.

10. Alkohol

Ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag können helfen, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Überschüssiger Alkohol hat jedoch eine gegenteilige Wirkung. Aufgrund des hohen Zucker- und Kaloriengehalts von alkoholischen Getränken kann es zu einer Erhöhung der Triglyceride kommen.

Außerdem kann es zu Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und Schlaganfällen führen. Eine 2001 in Alcoholism, Clinical and Experimental Research veröffentlichte Studie zeigt den Zusammenhang zwischen übermäßigem Alkoholkonsum und erhöhtem Risiko für LDL-Cholesterin bei japanischen Männern mittleren Alters auf. (10)

Hier sind die 10 besten Möglichkeiten, um den schlechten Cholesterinspiegel zu senken

Wenn Du irgendwelche dieser Risikofaktoren besitzt oder bereits einen hohen Cholesterinspiegel hast, musst Du Schritte unternehmen, um Dein LDL zu senken und Dein HDL-Cholesterin zu erhöhen. Du musst nur ein paar einfache Änderungen im Lebensstil vornehmen.

1. Sag Nein zu Transfetten

Du solltest Transfette vermeiden, da sie Dein LDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig den HDL-Spiegel senken können.

Eine 2010 in PLoS One veröffentlichte Studie zeigt die negativen Auswirkungen von tierischen und industriellen Transfettsäuren auf den HDL- und LDL-Spiegel auf. Außerdem erhöhen diese ungesunden Fette das Risiko, an Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu erkranken. (11)

Verzichte auf Margarine, gewerbliche Backwaren, Cracker, Chips und andere verarbeitete Snacks, da diese oft ungesunde Fette enthalten.

Außerdem solltest Du die Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin, das in Eigelb, rotem Fleisch, Garnelen, Hummer, fettreichem Käse, Vollmilchprodukten, Butter und Organfleisch enthalten ist, reduzieren.

  • Verzehre mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, die Du in Oliven- und Distelöl, Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele, Samen und Nüsse, Avocados und Sojabohnen finden kannst.

2. Entscheide Dich für pflanzliches Protein

Wenn Du ein erhöhtes Risiko für hohe Cholesterinwerte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast, solltest Du Dich für eine proteinreiche Pflanzennahrung anstelle von tierischem Eiweiß entscheiden.

Pflanzliche Proteinquellen sind reich an Nährstoffen und Phytochemikalien, die den Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin-, Blutzucker- und Insulinspiegel senken können. Es reduziert sogar das Risiko von mehreren Krebsarten.

Eine 2005 in der Zeitschrift Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie betont die Vermeidung von gesättigten Fetten und Cholesterin und die Einbeziehung von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln. (12)

  • Einige gute Quellen für pflanzliches Eiweiß sind Hülsenfrüchte, Linsen, Erbsen, Pintobohnen, rote Bohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen, Nüsse und Samen.

3. Iss Nüsse als gesunde Snacks

Ob am Vormittag oder am Nachmittag, Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Pekannüsse sind die beste Wahl, wenn Du Deinen Cholesterinspiegel im normalen Bereich halten möchtest. Nüsse sind reich an Pflanzensterinen, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. ()

Eine in der Zeitschrift The Nutrition Reviews veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 deutet darauf hin, dass Mandeln eine konsistente LDL-Cholesterin senkende Wirkung bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel und Diabetes haben. (13)

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of American Heart Association veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass der tägliche Verzehr von Mandeln sogar den Ausbruch von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern kann. (14)

  • Um die Vorteile von Mandeln und anderen Nüssen zu genießen, solltest Du Dich jedoch für rohe oder trocken geröstete, ungesalzene Sorten entscheiden.

4. Integriere Knoblauch in Deine Ernährung

Das tägliche Kauen von 2 oder 3 rohen Knoblauchzehen auf nüchternen Magen oder das Hinzufügen von Knoblauch zu Salatdressings, Suppen und Sandwiches kann helfen, den Cholesterinspiegel auf Normalniveau zu halten.

Darüber hinaus hilft Knoblauch bei der Vorbeugung von Blutgerinnseln, verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und schützt vor Herzerkrankungen.

Eine 2006 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie stellte fest, dass die regelmäßige Einnahme von Knoblauch den Triglycerid-, Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken kann. Außerdem kann Knoblauchextrakt helfen, Bluthochdruck und einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken. (15)

  • Versuche täglich rohen Knoblauch zu essen. Wenn Du Dich für eine Nahrungsergänzung entscheidest, konsultiere immer zuerst einen Fachmann.

5. Haferflocken zum Frühstück essen

Du kannst deinen Cholesterinspiegel am einfachsten kontrollieren, indem du eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück isst. Die löslichen Ballaststoffe reduzieren die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf und senken so das LDL. Außerdem hält es Dich länger satt und verhindert sinnloses Essen.

Eine Studie aus dem Jahr 2011, die in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews veröffentlicht wurde, zeigte die cholesterinsenkende Wirkung von Hafer β-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der in den Endosperm-Zellwänden von Hafer enthalten ist. (16)

Im Durchschnitt ist der Haferkonsum mit einer Senkung des Gesamt- bzw. LDL-Cholesterinspiegels um 5 bzw. 7 Prozent verbunden.

  • Genieße täglich mindestens 1 Portion gekochte Haferflocken zum Frühstück. Du kannst es mit Nüssen, Samen oder Beeren verfeinern.

6. Trink Grünen Tee

Um den LDL-Spiegel effektiv zu senken, solltest Du anstelle von Kaffee grünen Tee trinken.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 hat ergeben, dass die regelmäßige Einnahme von Getränken oder Extrakten aus grünem Tee zu einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Serum und der LDL-Cholesterinkonzentration führen kann. Der Tee jedoch keinen Einfluss auf den HDL-Cholesterinspiegel. (17)

Grüner Tee enthält Antioxidantien, die den LDL-Spiegel senken und die Bildung von Blutgerinnseln hemmen. Als Bonus kann grüner Tee die Bildung von Plaque verhindern und das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern.

  • Du kannst bis zu 4 Tassen grünen Tee (heiß oder eiskalt) pro Tag trinken.

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7. Täglich eine Avocado essen

Avocados sind reich an Ölsäure, ein gesundes, einfach ungesättigtes Fett, das hilft, das HDL zu erhöhen und das LDL zu senken. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Beta-Sitosterin, die den Cholesterinspiegel wirksam kontrollieren können. Zusätzlich senkt der einfach ungesättigte Fettgehalt das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of American Heart Association veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Verzehr von einer Avocado pro Tag als Teil einer moderaten fett- und cholesterinsenkenden Ernährung, den LDL-Spiegel senken kann. (18)

  • Versuch eine Avocado pro Tag zu dir zu nehmen

8. Maiskeimöl verwenden

Du solltest die Verwendung von normalem Speiseöl einschränken und es durch Maiskeimöl ersetzen, um deinen LDL-Spiegel deutlich zu senken. Maiskeimöl besitzt eine einzigartige Kombination aus gesunden Fettsäuren und Pflanzensterinen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Es reduziert auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Eine im Journal of Clinical Lipidology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 besagt, dass Maiskeimöl den Cholesterinspiegel deutlich stärker senkt als natives Olivenöl. (19)

  • Füge mäßige Mengen Maiskeimöl zu deiner Ernährung hinzu. Oliven-, Sonnenblumen- und Kokosöl sind ebenfalls gesund, jedoch nicht so wirksam wie Maiskeimöl.

9. Gewürze großzügig verwenden

Die Verwendung von Gewürzen in der Küche ist ein weiterer einfacher Weg, um einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen. Gewürze wie Zimt, Cayennepfeffer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer und Koriander geben nicht nur Geschmack, sondern verbessern auch Cholesterin und Herzgesundheit.

Eine 2008 im Journal of Environmental Biology veröffentlichte Studie weist auf die cholesterinsenkende Eigenschaft von Koriandersamen aufgrund ihrer hypolipidemischen Wirkung auf den Fettstoffwechsel hin. (20)

Eine 2003 in Diabetes Care veröffentlichte Studie zeigt, dass die tägliche Einnahme von 1 bis 6 Gramm Zimtpulver täglich den Glukosegehalt im Blutserum, Triglycerid, LDL und den Gesamtcholesterinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduziert. (21)

  • Verwende Zimtpulver für Deine Haferflocken oder Smoothies, füge schwarzen Pfeffer oder Cayennepfeffer zu Deiner Suppe oder Deinem Salat hinzu oder probiere Koriandersamen-Tee, um Deinen Cholesterinspiegel zu senken.

10. Ballaststoffreiche Lebensmittel essen

Iss mehr Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, um deinen Cholesterinspiegel zu senken. Lösliche Ballaststoffe verhindern, dass der Körper Cholesterin absorbiert.

Ballaststoffe halten Dich auch länger satt und verhindern so, dass Du nach ungesunden Snacks stöberst. Dies hilft auch bei der Gewichtsabnahme.

Eine 1999 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie hebt die cholesterinsenkende Wirkung von Ballaststoffen hervor. Ballaststoffe können sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel senken. (22)

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2000, die in Fachzeitschrift American Society for Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass die langfristige Anwendung einer Standarddosis Flohsamen (5,1 g zweimal täglich) zu 5 Prozent niedrigeren Konzentrationen an Gesamtcholesterin im Serum und 7 Prozent niedrigeren Konzentrationen an LDL-Cholesterin führte. Flohsamen, auch bekannt als Psyllium, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. (23)

  • Einige ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Hafer, Gerste, Erbsen, Äpfel, Orangen, Birnen, Süßkartoffeln, Karotten, Rosenkohl, Rüben, Okra und Auberginen. Denke daran, wenn Du ballaststoffreiche Nahrungsmittel isst, trink viel Wasser, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen.

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