7 Natürliche Wege, wie Du übermäßiges Essen stoppen kannst

7 Natürliche Wege, wie Du übermäßiges Essen stoppen kannst

Übermäßiges Essen

Wenn Du jemals nach einer weiteren Portion Lasagne gegriffen hast, obwohl Du Dich satt gefühlt (sie schmeckt so gut!) oder nach dem zweiten Stück Kuchen gegriffen hast, herzlichen Glückwunsch.

Du hast zu viel gegessen. Manchmal ist es schmerzhaft offensichtlich, dass wir zu viel essen, aber manchmal merkt man nicht einmal, dass es passiert. Warum essen wir also zu viel und wie können wir ein für alle Mal aufhören, zu viel zu essen?

Hauptursachen für übermäßiges Essen

Die Gründe, warum so viele Erwachsene übergewichtig oder fettleibig sind, sind vielfältig. Zu viel Zuckerzusatz in unseren Mahlzeiten, verarbeitete Lebensmittel und Bewegungsmangel tragen zur Epidemie bei.

Doch auch übermäßiges Essen ist ein wichtiger Faktor, der oft übersehen wird. Während es auf den ersten Blick recht einfach erscheint, kann der Grund von übermäßigem Essen etwas komplexer sein. Was zwingt uns, mehr zu essen, als wir wollen?

Du reagierst auf Deine Gewohnheiten und äußere Signale

Wenn Du Dich normalerweise um 20.00 Uhr vor den Fernseher legst, um Deine Lieblingsfernsehsendungen zu gucken und ein paar Stücke Schokolade isst, wirst Du wahrscheinlich auch an den Abenden, an denen Du ein spätes Abendessen hattest und schon satt bist, nach Schokolade greifen. Du hast eine Gewohnheit geschaffen, die TV-Zeit mit Schokolade verbindet.

Gleiches gilt für externe Hinweise, wie z.B. Fernsehwerbung oder auch nur die Verfügbarkeit von Lebensmitteln (wie z.B. Snacks im Pausenraum bei der Arbeit). Weil die Nahrung früher knapp war, ist unser Körper dazu bestimmt, sich zu ernähren, wenn wir Nahrung entdecken.

Während wir heute nicht mehr nach Nahrung suchen und Kalorien für schlechte Zeiten verstauen müssen, hat sich unser Körper und unser Gehirn nicht viel verändert. Wenn wir Essen sehen, denkt unserer Gehirn: “Hey, da gibt es Essen! Lass uns essen.”

Du isst Lebensmittel, die dich hungriger machen

Wusstest Du, dass einige Lebensmittel Dich tatsächlich hungriger machen? Wenn Du Lebensmittel mit wenig bis keinem Nährwert isst, besonders zuckerhaltige Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate (wie Weißbrot und Nudeln) und künstliche Süßstoffe, wird Dein Blutzuckerspiegel wahrscheinlich ansteigen und Dich schneller hungrig machen.

Außerdem aktiviert Zucker im Gegensatz zu anderen Nahrungsmitteln das Gehirn und hält es davon ab, sich satt zu fühlen.

Du bist von einem seltsamen Auslöser betroffen

Gerade gegessen, aber wieder hungrig? Salzige Lebensmittel, bestimmte Medikamente und sogar Klimaanlagen sind Hungerauslöser, die zu einer Überernährung führen können.

Du isst nicht regelmäßig genug

Die sehr westlich geprägte Ernährungsform, spielt eine Rolle bei der Überernährung. Wenn wir die Kalorien auf ein Niveau beschränken, das unter dem liegt, was für eine optimale Funktion erforderlich ist, denkt unser Körper, dass er verhungert.

Wenn wir endlich essen, ist es wahrscheinlicher, dass wir uns so vollstopfen, dass wir weit über den Punkt der Sättigung hinaus essen.

Du bist gestresst

Wenn Du gestresst bist, wirst Du Dich eher nach ungesunder, fettiger Nahrung sehnen, besonders wenn Du weiblich bist: Frauen sind stärker vom “Stressessen” betroffen als Männer.

Interessanterweise (aber nicht überraschend) neigen die Menschen, die eine Diät machen, dazu, ihren Nahrungsmittelverbrauch zu erhöhen, wenn sie gestresst sind. (1), (2)

Du hast Hunger – aber nicht auf Nahrungsmittel

Ähnlich wie bei Stress, wenden wir uns bei schwierigen Emotionen oft dem Essen zu, um unsere Gefühle zu beruhigen und ihnen zu entkommen. Man nennt es schließlich nicht umsonst Frustessen oder Trostessen.

Du passt nicht auf dein Essen auf

Wenn Du während des Essens durch Deinen Newsfeed scrollst, fernsiehst oder am Schreibtisch arbeitest, ist es wahrscheinlich, dass Du zu viel isst. Wenn Du nicht achtsam isst, ist es leicht, mehr zu essen, als Du beabsichtigt hast.

Wenn Du ein Snacker bist, isst Du vielleicht auch mehr, als Du denkst. Selbst wenn es sich um gesunde Snacks handelt, könntest Du überrascht sein, wenn Du nicht den Überblick behältst.

Du isst größere Portionen

Das ist nicht allein unsere Schuld. Aber die Portionsgrößen begannen in den 1970er Jahren zu wachsen und haben bis heute nicht wirklich aufgehört.

Es sind nicht nur die üblichen Schuldigen wie Fast Food, sondern auch die Restaurants servieren Essen auf größeren Tellern, Muffins werden größer und die zuckerhaltigen Kaffeegetränke werden größer.

Mit diesen riesen Portionen kommt übermäßiges Essen; eine Studie ergab, dass, wenn die Portionsgrößen erhöht werden, die Menschen mehr essen. (3)

7 Natürliche Wege, um übermäßiges Essen zu stoppen

Du könntest Dich selbst in einigen der Ursachen des übermäßigen Essens erkannt haben. Aber wie kann man aufhören, zu viel zu essen und die Menge an Nahrung reduzieren? Diese natürlichen Methoden werden Dir helfen.

1. Nährstoffreiche Lebensmittel essen

Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, zuckerhaltige Getränke, künstliche Süßstoffe – das alles sind lebensmittelähnliche Stoffe, die nur einen geringen Nährwert haben. Iss sie und Du wirst bald hungrig sein.

Stattdessen solltest Du nach reichhaltigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Grünkohl, Beeren, Wildlachs, Grasfleisch, Tomaten, Pilzen, Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen greifen.

Diese Lebensmittel sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die dem Körper nicht nur ein gutes Gefühl nach dem Essen geben, sondern ihn auch sättigen.

Die Wahl von Vollwertkost kann Dir auch helfen, eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen, wo Du Dich weniger um übermäßiges Essen sorgst und mehr auf die Ernährungsbedürfnisse Deines Körpers abgestimmt bist.

2. Mehr Fette essen

Die konventionelle Weisheit war, dass man zum Abnehmen Fette meiden musste. Jetzt wissen wir, dass fettarme Diäten nicht so effektiv oder sogar nicht so gesund sind. Low-carb, fettreiche Diäten wie die ketogene Ernährung haben sich als super effektiv beim Abnehmen von Pfunden erwiesen.

Fette haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie besonders sättigend sind und unserem Gehirn signalisieren, dass wir voll sind, was das Verlangen und den Drang zum übermäßigen Essen reduziert.

Natürlich sollten wir uns an natürliche, gesunde Fettquellen wie Avocados, Kokos- und Olivenöl sowie Nüsse und Samen halten.

3. Stress reduzieren

Es ist leichter gesagt als getan, aber chronischer Stress beeinflusst die Gesundheit in vielerlei Hinsicht, und übermäßiges Essen ist eine davon. Aktivitäten wie Meditation, Yoga, Tagebuch und Bewegung sind bewährte Methoden, um Stress zu bewältigen, und werden nicht zu einem Übergewicht führen.

Tatsächlich ist das Verringern von Stress eine der besten Möglichkeiten, Cortisol zu senken, ein Hormon, das, wenn wir zu viel davon haben, zu Bauchfett führen kann.

4. Natürliche Appetitzügler einbeziehen

Wenn Du Dich fragst, wie Du mit dem übermäßigen Essen aufhören kannst, können natürliche Appetitzügler helfen. Nun, Ich rede nicht von den schattigen Diätpillen, die Du in der Apotheke findest.

Stattdessen gehören zu den natürlichen Appetitzüglern ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Chiasamen und Hülsenfrüchte, scharfe Gewürze wie Cayenne, Kurkuma und ätherisches Grapefruitöl, die das Verlangen bremsen.

Diese vollnatürlichen, fettverbrennenden Nahrungsmittel werden Dir helfen, Dich vor übermäßigem Essen zu bewahren, ohne die Gesundheitsrisiken, die mit traditionellen Appetitzügler einhergehen.

5. Aufmerksamer essen

Eine der besten Möglichkeiten, um sich vor übermäßigem Essen aus Langeweile zu schützen oder den Überblick darüber zu bewahren, wie viel Du konsumiert hast, ist, achtsames Essen zu üben.

Achtsames Essen ist das Gegenteil von emotionalem Essen, das oft zu übermäßigem Essen führt. Es macht das Essen zu einem viel nachdenklicheren Prozess. Du wirst darauf achten, wann Du wirklich hungrig bist, nicht nur, wenn es sich anfühlt, als ob Du wegen der Tageszeit oder externer Signale essen solltest.

Es berücksichtigt auch, was man essen möchte, vielleicht möchte man etwas Warmes zum Mittagessen, weil es draußen kalt ist. Es erfordert achtsames Essen, wenn Du Dich zum Essen hinsetzt, auch für Snacks.

So kannst Du Deine volle Aufmerksamkeit auf das Essen legen und Deine Sinne ansprechen. Und schließlich verlangsamt man sich, damit man beobachten kann, wann man voll ist.

6. Intermittierendes Fasten berücksichtigen

Immer noch auf der Suche nach Wegen, wie man mit dem übermäßigen Essen aufhören kann? Wenn Du jemand bist, der mit dem Essen zwischen den Mahlzeiten kämpft, kann intermittierendes Fasten hilfreich sein, um konsequentes übermäßiges Essen zu verhindern.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens und des abwechselnden Fastens am Tag reichen von der Regulierung der Hormone, die entscheiden, wann Du Dich hungrig oder voll fühlst, bis zur Gewichtsabnahme.

Während es viele Möglichkeiten für intermittierendes Fasten gibt, bleibst Du im Wesentlichen 12-16 Stunden lang von der Nahrung weg und genießt dann während der Essenszeit, was Du willst, mit einem Fokus auf Protein und hochwertige, komplexe Kohlenhydrate.

Beim intermittierendem Fasten ist der Druck auf das übermäßige Essen bis zu einem gewissen Grad weg, da Du das Essen außerhalb der Essenszeiten komplett verbieten wirst und dann die Freiheit hast, so viel zu genießen, wie Du möchtest.

Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass Du irgendwann auf natürliche Weise achtsamer isst.

7. Den Überblick behalten

Wenn Du denkst, dass Du manchmal zu viel isst, aber nicht sicher bist, wann oder wie viel, ist das Führen eines Lebensmittel-Tagebuch eine gute Möglichkeit, Problemzonen zu identifizieren.

Tagebücher können Dir helfen, nicht nur die Menge, die Du täglich isst, aufzudecken, wenn Du tatsächlich alle Deine Mahlzeiten und Snacks zusammenzählst, sondern auch, ob bestimmte Dinge übermäßiges Essen auslösen.

Schreibe alles auf, was Du isst und wie viel (sei ehrlich!) schon kurz nachdem Du es gegessen hast, damit Du es nicht vergisst. Beachte aber auch, wie Du Dich vorher und nachher fühlst.

Bist Du müde und greifst nach einem Nachmittagsmuffin? Entscheidest Du dich für eine gesunde Mahlzeit, auch wenn Du außerhalb isst? Achte auf die Muster, die Dir helfen können zu erkennen, wo Deine übermässigen blinden Flecken sind.



Bildquelle:

  • https://www.shutterstock.com/de/image-photo/portrait-overweight-man-eating-hamburger-39804577 – Ollyy