Die 10 besten natürlichen Quellen von Vitamin C

Vitamin C

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für das normale Wachstum und die Entwicklung sowie die Erhaltung der Gesundheit von großer Bedeutung ist.

Als Antioxidans eingestuft, ist die Hauptfunktion von Vitamin C die Stärkung des Immunsystems. Es wird auch für das Wachstum und die Reparatur von Zellen und Geweben im ganzen Körper benötigt.

Vitamin C unterstützt die Produktion von Kollagen (eine unterstützende Komponente in der Haut), Bändern und Blutgefäßen. Darüber hinaus hilft es, Knochen und Zähne zu reparieren und zu erhalten.

Zusätzlich schützt es vor Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Erkältung, Arthrose, altersbedingter Makuladegeneration und Asthma. Dieses Vitamin wird auch für die richtige Aufnahme von Eisen benötigt.

Symptome eines Vitamin C-Mangels sind fahle Haut, Zahnfleischprobleme, Zahnverlust, Müdigkeit, eine verminderte Abwehrfähigkeit gegen Infektionen, eine erhöhte Blutungsneigung, Schwellungen der Gelenke, Haarausfall, Spliss und Nasenbluten. Schwerer Mangel an diesem Vitamin wird als Skorbut bezeichnet.

Du kannst leicht die erforderliche Menge an Vitamin C durch deine Ernährung bekommen. Obst und Gemüse sind die wichtigste Nahrungsquelle für diesen wichtigen Nährstoff.

Täglicher Bedarf

Der tägliche Vitamin C Bedarf wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. mit 110 mg täglich angegeben. Kinder von 10 bis 13 Jahren kommen mit 65 mg Vitamin C aus, Jugendliche bis 19 Jahren benötigen 105 mg.

Bei schwangeren und stillenden Frauen wird Bedarf von 105 – 125 mg angesetzt. Naturmediziner gehen allgemein von einem etwas breiteren Bedarfsbereich, von 200 bis 500 mg Vitamin C, aus. Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, ist eine Überdosierung schwierig.

Hier sind die 10 besten natürlichen Quellen für Vitamin C

1. Papaya

Papaya enthält 62 mg Vitamin C pro 100 g, was ca. 56 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Die Papaya, die “Frucht der Engel” genannt wird, enthält auch eine gute Menge an Vitamin A, Kalium und Kalzium. Außerdem enthält sie Beta-Carotin, Folsäure, Ballaststoffe, Magnesium und Proteine. Sie ist zudem sehr kalorienarm und enthält kein Cholesterin.

Als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung schützt die Papaya vor Herzerkrankungen, verbessert die Verdauung, schützt das Augenlicht, behandelt Arthritis, verbessert den Teint, nährt das Haar, stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt den Gewichtsverlust, beugt Krebs vor und reduziert vorzeitige Alterungserscheinungen.

Genieße reife Papaya wie sie ist oder füge sie zu Deinen Salaten, Smoothies und Säften hinzu. Du kannst unreife grüne Papaya in Eintöpfen, Pfannengerichten, Currys und Suppen verwenden.

Hinweis: Vermeide Papaya, wenn Du schwanger oder allergisch gegen Latex oder Papain bist.

2. Rote Paprika

Rote Paprika enthält 80,4 mg Vitamin C pro 100 g, was ca. 73 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Neben Vitamin C enthalten rote Paprika die Vitamine K, B6 und E sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Kalium, Mangan, Ballaststoffe und Folsäure. Sie sind auch reich an Carotinoiden wie Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Lycopin, Lutein, Cryptoxanthin und Zeaxanthin.

Bei regelmäßigem Verzehr helfen rote Paprikaschoten, Ängste abzubauen, Blähungen zu reduzieren, Bluthochdruck vorzubeugen, die Sehkraft zu unterstützen und den Stoffwechsel zu erhöhen.

Du kannst gehackte Paprika zu Salaten, Suppen und Pfannengerichten hinzufügen. Auch gebratene oder gedämpfte Paprikaschoten sind lecker. Neben der roten Paprika sind auch die grünen und gelben Sorten eine gute Quelle für Vitamin C.

3. Brokkoli

Brokkoli enthält 89,2 mg Vitamin C pro 100 g, was in etwa 81 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Dieses Kreuzblütlergemüse ist auch reich an Ballaststoffen. Weitere Nährstoffe sind Vitamin A, Folsäure, Kalzium, Kalium, Magnesium und Schwefel.

Indem Du Brokkoli in Deine Ernährung aufnimmst, kannst Du Dein Risiko für verschiedene Krebsarten reduzieren, die Entgiftung und Gewichtsabnahme unterstützen, die Herzgesundheit verbessern, den Blutdruck regulieren, die Gehirnleistung steigern, die Augengesundheit verbessern und vorzeitigen Alterserscheinungen vorbeugen.

Iss mindestens 1½ Portionen Brokkoli 2 oder 3 mal pro Woche. Du kannst ihn als gesunden Snack genießen oder zu deinen Salaten, Pfannengerichten, Currys und Suppen hinzufügen.

4. Kiwi

Die rohe grüne Kiwi enthält 92,7 mg Vitamin C pro 100 g, was ungefähr 84 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Die wuschelige Frucht enthält außerdem die Vitamine A, E und K sowie Kalium, Kupfer, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Beta-Carotin. Sie ist auch ballaststoffreich und kohlenhydratarm.

Der regelmäßige Verzehr von Kiwi fördert die Abwehrkräfte, bekämpft Stress, fördert die Gesundheit der Haut, unterstützt den Gewichtsverlust, senkt den Blutdruck und spült Giftstoffe aus.

Iss 1 mittelgroße Kiwi täglich als gesunden Snack. Du kannst Kiwischeiben zu frischen Salaten, Joghurt, Smoothies und Obsttorten hinzufügen.

Hinweis: Vermeide Kiwis, wenn Du gegen Actinidin allergisch bist.

5. Erdbeeren

Erdbeeren enthalten 58,8 mg Vitamin C pro 100 g (3,5 oz), was ca. 53 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Sie sind auch eine sehr gute Quelle für Mangan, Ballaststoffe und Folsäure. Sie enthalten außerdem Vitamin B6, Kupfer, Kalium, Biotin, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Außerdem haben sie einen hohen Wassergehalt.

Bei regelmäßigem Verzehr helfen Erdbeeren, die Gesundheit der Haut zu verbessern, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, den Gewichtsverlust zu fördern, die Zähne aufzuhellen, die Herzgesundheit zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken, Krebs zu bekämpfen und vor Alzheimer und Parkinson zu schützen.

Iss täglich eine Handvoll gereifte Erdbeeren als gesunden Snack, um die gesundheitlichen Vorteile zu genießen. Du kannst auch ein paar Erdbeeren zu deinem Lieblings-Smoothie, Milchshake, Salat, Eis und Kuchen hinzufügen.

Hinweis: Bei Allergien gegen diese Frucht keine Erdbeeren essen.

6. Orangen

Orangen enthalten 53,2 mg Vitamin C pro 100 g, was ca. 48 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Orangen sind oft das erste, woran die meisten Menschen denken, wenn sie nach Vitamin C-reichen Lebensmitteln suchen. Sie enthalten auch die Vitamine A und B, Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Cholin und Ballaststoffe.

Darüber hinaus haben Orangen mehr als 170 Phytochemikalien und über 60 Flavonoide mit starker entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung.

Iss Orangen oder trink ihren Saft, um die Widerstandskraft zu stärken, Hautprobleme zu bekämpfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Gesundheit des Herzens zu unterstützen, die Knochen zu stärken, den Alterungsprozess zu verlangsamen, Krebs vorzubeugen und die Sehkraft zu verbessern.

Genieß 1 bis 2 Bio-Orangen als gesunden Snack oder trink ein Glas Orangensaft täglich. Zu viel Orangensaft vermeiden, da er aufgrund seines Zucker- und Säuregehalts Karies verursachen oder Zahnschmelz abnutzen kann.

Neben Orangen enthalten auch Grapefruit und Zitronen eine gute Menge an Vitamin C.

7. Rosenkohl

Rosenkohl enthält 85 mg Vitamin C pro 100 g, was in etwas 77 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Der Rosenkohl, der einem kleinen Kohl ähnelt, enthält auch eine gute Menge an Vitamin K. Weitere Nährstoffe sind Folsäure, Mangan, Ballaststoffe, Vitamine B1 und B6, Cholin, Kupfer, Kalium, Phosphor, Omega-3-Fette und Eisen. Er ist auch reich an krebsvorbeugenden Phytonährstoffen und enthält nur wenige Kalorien.

Indem Du den Rosenkohl zu einem festen Bestandteil Deiner Ernährung machst, kannst Du Dein Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen reduzieren. Er verbessert auch die Knochengesundheit, das Energieniveau und das Sehvermögen.

Iss mindestens 1 bis 2 Portionen dieses Blattgemüses 2 bis 3 Mal pro Woche. Du kannst ihn gekocht, gedämpft, gegrillt oder gebraten genießen und zu Pfannengerichten hinzufügen. Achte darauf, dass Du ihn nicht zu sehr durchkochst. Wie der Rosenkohl ist auch der Kohl eine gute Quelle für Vitamin C.

Hinweis: Menschen, die Antikoagulantien einnehmen, sollten wegen des hohen Vitamin-K-Gehalts den Verzehr von Rosenkohl vermeiden.

8. Ananas

Ananas enthält 47,8 mg Vitamin C pro 100 g, was ungefähr 44 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Diese wasserreiche Frucht ist auch eine natürliche Quelle für Bromelain, ein Verdauungsenzym mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie enthält außerdem die Vitamine A, B1 und B6, Kalzium, Kalium, Kupfer, Phosphor, Mangan, Folsäure und Ballaststoffe. Außerdem ist die Ananas fettarm.

Die Ananas fördert eine gesunde Verdauung, stärkt die Abwehrkräfte, hilft beim Abnehmen, bekämpft Entzündungen, unterstützt die Mundgesundheit, verbessert das Sehvermögen, stärkt die Knochen und hält die Haut gesund.

Iss täglich 1 Portion frische Ananasstücke als gesunden Snack oder füge sie zu Obstsalaten, Pfannengerichten, Salsa und Pizza hinzu. Du kannst diese pikante Frucht sogar gegrillt oder gebraten genießen. Viele Menschen trinken sie auch gern als Saft.

9. Grünkohl

Grünkohl enthält 41 mg Vitamin C pro 100 g, was ca. 37 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Er enthält auch die Vitamine A, K, B1, B2, B3 und B6. Weitere Nährstoffe in Grünkohl sind Mangan, Kalzium, Kupfer, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Ballaststoffe und Eiweiß.

Es ist außerdem eine gute Quelle für Carotinoide, Lutein und Zeaxanthin. Darüber hinaus enthält er Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure.

Iss Grünkohl, um dein Risiko für verschiedene Krebsarten zu verringern, Entzündungen zu bekämpfen, die Augengesundheit zu verbessern, die Entgiftung zu unterstützen, die Herzgesundheit zu verbessern, Diabetes und Anämie zu behandeln.

Genieße 1½ bis 2 Portionen Grünkohl 4 oder 5 Mal pro Woche. Statt ihn zu kochen, empfiehlt sich das Dämpfen von Grünkohl, um seine Nährstoffe zu erhalten. Du kannst auch Grünkohl-Chips ausprobieren, die Du ganz einfach zu Hause zubereiten oder zu Deinen Smoothie-Rezepten hinzufügen kannst.

10. Blumenkohl

Blumenkohl enthält 48,2 mg Vitamin C pro 100 g, was 44 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Blumenkohl ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine B6 und K, Folsäure und Pantothensäure. Zusätzlich enthält er die Vitamine B1 und B2, Cholin, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Mangan, Biotin und Eiweiß. Er ist fett- und kohlenhydratarm und enthält außerdem mehrere Phytochemikalien und Carotinoide.

Durch den Verzehr von Blumenkohl kannst Du Dich gegen kardiovaskuläre und zerebrovaskuläre Erkrankungen schützen, Krebs bekämpfen, die Gehirnfunktion verbessern und die Entgiftung unterstützen.

Nimm mindestens 1½ Portionen dieses Kreuzblütlergemüses 2 oder 3 mal pro Woche in deine Ernährung auf. Er kann geröstet, gekocht, gebraten, püriert, gedämpft oder roh gegessen werden.

Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Du nicht genug Vitamin C-reiche Nahrungsmittel isst, steigere Deine Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffes durch eine Supplementation unter der Aufsicht eines Fachmannes. Vitamin C-Ergänzungen sind als Kautabletten, Kapseln oder Tropfen erhältlich.


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