Bewegung
Bewegung macht nicht nur körperlich fit, sondern auch geistig gesund. In einer schwedischen Studie zum Thema Frauen und Fitness wurde festgestellt, dass Frauen mit hoher kardiovaskulärer Fitness eine um 90 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit haben, im späteren Leben an Demenz zu erkranken.
Kardiovaskuläre Fitness von Frauen
Die Studie, die in der Fachzeitschrift American Academy of Neurology veröffentlicht wurde, bewertete die kardiovaskuläre Fitness von Frauen anhand eines Bewegungstests. (1)
Der Test umfasste 191 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren, die ein stationäres Fahrrad bis zur Erschöpfung fahren mussten, um ihre maximale kardiovaskuläre Kapazität zu messen.
Die Belastung für ein hohes Fitnessniveau betrug mindestens 103 Watt, während die Belastung für ein niedriges Fitnessniveau 80 Watt oder weniger betrug.
Insgesamt erfüllten 40 Frauen die Kriterien für ein hohes Fitnessniveau, 92 Frauen waren in der mittleren Fitnessklasse und 59 Frauen waren in der unteren Fitnessklasse oder stoppten den Bewegungstest wegen Brustschmerzen, hohem Blutdruck oder anderen kardiovaskulären Problemen.
Während der nächsten 44 Jahre kamen die Teilnehmerinnn sechs Mal zum Demenz-Test zurück. In dieser Zeit entwickelten insgesamt 44 Frauen eine Demenz. Nur fünf Prozent der hochgradig fitten Frauen entwickelten Demenz, im Vergleich zu 32 Prozent der Frauen mit niedrigem Fitnessniveau und 25 Prozent der mäßig fitten Frauen.
Zusätzlich entwickelten 45 Prozent von denen, die den Übungstest stoppten, Demenz. Darüber hinaus trat die Krankheit bei hochgradig fitten Frauen, die an Demenz erkrankten, im Durchschnitt 11 Jahre später auf, verglichen mit mäßig fitten Frauen, oder mit 90 statt 79 Jahren.
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass eine hohe kardiovaskuläre Fitness das Risiko, an Demenz zu erkranken, um 90 Prozent reduziert. Die Studie betonte die Bedeutung von körperlicher Fitness, insbesondere im mittleren Lebensalter, bei der Prävention verschiedener Krankheiten. (2)
Einfache Wege zur Steigerung der kardiovaskulären Fitness
Laut den Forschungsergebnissen können sehr intensive Übungen, die in Intervallen oder für kurze Zeiträume durchgeführt werden, die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Es gibt fünf tägliche Übungen, die Dir helfen können, Deine Herzfrequenz und Deinen Fitnesslevel zu verbessern:
Walking
Anstatt eines langsamen Spaziergangs solltest Du zügig gehen. Der durchschnittliche Mensch, der 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde geht, kann etwa 150 Kalorien verbrennen.
Dies kann auch die Herzfrequenz verbessern. Wenn Dir das zu schnell ist, versuche Deine Geschwindigkeit in Intervallen zu erhöhen. Erhöhe Dein Tempo für eine Minute und gehe dann in der nächsten Minute wieder gemütlich spazieren.
Laufen
Versuche beim Laufen, Deine Geschwindigkeit und Intensität in leicht zufälligen Abständen zu ändern. Dadurch kann die Herzfrequenz erhöht werden, ohne die Energiezufuhr zu unterbrechen. Versuche 30 Sekunden lang intensiv zu laufen mit einer Minute Gehzeit dazwischen.
Krafttraining
Um die Herzfrequenz zu erhöhen, solltest Du Zirkel mit verschiedenen Muskelgruppen durchführen. Durch die abwechselnden Übungen, an denen verschiedene Muskeln beteiligt sind, kannst Du die Muskeln ausruhen, an denen Du kürzlich gearbeitet hast, und Dich gleichzeitig weiter bewegen.
Yoga
Um die kardiovaskuläre Fitness mit Yoga zu verbessern, probiere Vinsaya-, Power- oder Flow-Yoga. Bei dieser Art von Yoga bewegst Du Dich kontinuierlich mit Deinem Atem und hältst Deine Herzfrequenz erhöht.
Radfahren
Ob drinnen oder draußen, tritt 40 Sekunden lang mit einer Trittfrequenz von 80 und so viel Widerstand, wie man ertragen kann. Dann 20 Sekunden lang mit 100-Takt-Trittfrequenz, jedoch ohne Widerstand. Tue dies 10 Mal. Der Anstieg des Widerstandes beim Treten wird Dich härter belasten.
Quelle
- eurekalert.org
