Testosteron
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Es ist natürlich, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, aber es gibt Schritte, die Du ergreifen kannst, um den Prozess zu verlangsamen und vielleicht sogar umzukehren.
Testosteron ist lebenswichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person. Ein niedriger Testosteronspiegel kann den Organismus ungünstig beeinflussen, und mit zunehmendem Alter kann ein reduzierter Testosteronspiegel zu einer Gewichtszunahme führen.
Ein niedriger Testosteronspiegel wirkt sich auch auf die sexuelle Funktion aus, was zu einem verminderten Sexualtrieb, weniger Erektionen und Unfruchtbarkeit führt.
Hier ist, wie man sein Testosteron auf natürliche Weise erhöht
Laut einer aktuellen Studie mit 9.054 Männern zwischen 19 und 39 Jahren, die ein gesundes Gewicht hatten, liegen die normalen Testosteronwerte zwischen 264 und 916 Nanogramm pro Deziliter (ng/dL).
Pharmakonzerne fördern Produkte, die das Testosteron erhöhen sollen. Während diese Medikamente einigen Menschen helfen könnten, können sie auch die Fähigkeit des Körpers verlangsamen, Testosteron auf natürliche Weise zu produzieren.
Außerdem sind diese Medikamente nicht ohne Risiken.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass der Nutzen und die Sicherheit der langfristigen Verwendung von Testosteron-Ersatzprodukten nicht bekannt sind. (1)
Der beste Weg zur Verbesserung des Testosteronspiegels ist die Veränderung einiger Lebensgewohnheiten, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern können.
1. Ausreichend schlafen
Schlafmangel kann sich nachteilig auf die Hormone und chemischen Stoffe auswirken, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Dazu gehört auch Testosteron.
Eine Studie der Universität von Chicago ergab, dass der Testosteronspiegel bei Männern, die nicht genug Schlaf bekommen, sinken kann. (2)
Zehn gesunde Männer im Alter von etwa 24 Jahren verbrachten eine Woche lang 8 Stunden pro Nacht zu Hause und dann die nächsten 11 Nächte in einem Labor. Sie schliefen 10 Stunden pro Nacht für 3 Nächte, gefolgt von 8 Nächten mit eingeschränktem Schlaf, von 5 Stunden.
Die Ärzte kontrollierten ihr Blut alle 15 bis 30 Minuten während der letzten Nacht, in der sie 10 Stunden schliefen, sowie während der eingeschränkten Schlafsitzungen.
Die Forscher fanden heraus, dass der Testosteronspiegel nach nur einer Woche eingeschränkten Schlafs um bis zu 15 Prozent gesunken ist. Im Gegensatz dazu sinkt das Testosteron bei normaler Alterung nur um 1 bis 2 Prozent pro Jahr.
Wenn man ausreichend schläft, kann man den Testosteronspiegel aufrechterhalten. Die Menschen sollten versuchen, mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Jeder, der regelmäßig Probleme hat, einen guten Schlaf zu bekommen, sollte mit einem Fachmann sprechen.
2. Ausgewogen ernähren
Die Forschung hat gezeigt, dass eine gesunde Ernährung unerlässlich ist, um den Testosteronspiegel und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Laut einem Bericht des Journal of Neuroinflammation kann ein niedriger Testosteronspiegel und Übergewicht zu einer Vielzahl von Entzündungszuständen und einer beeinträchtigten neurologischen Funktion beitragen. (3)
Weitere Forschungen zeigten, dass übermäßiges Essen und schlechte Ernährungsgewohnheiten den Hormonspiegel stören. Dieser Effekt ist am deutlichsten bei Sportlern und Menschen, die sehr aktiv sind. (4)
Die geeignetste Ernährung ist eine, die hauptsächlich Vollwertkost enthält und ein gesundes Gleichgewicht von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen bietet. Eine gesunde und nahrhafte Ernährung kann alle Hormone im Körper im Gleichgewicht halten und langfristig eine optimale Gesundheit fördern.
3. Abnehmen
Forschungen haben ergeben, dass Männer, die ein erhöhtes Gewicht haben, einen niedrigeren Testosteronspiegel aufweisen.
Eine Studie in der Zeitschrift Clinical Endocrinology berichtete, dass einige fettleibige Männer zwischen 14 und 20 Jahren bis zu 50 Prozent weniger Testosteron hatten, als diejenigen, die nicht übergewichtig waren. (5)
4. Aktiv bleiben
Eine Studie im European Journal of Applied Physiology ergab, dass je aktiver eine Person ist, desto mehr Testosteron hat sie. (6)
Eine andere Studie schlug vor, dass die Erhöhung der körperlichen Aktivität vorteilhafter zur Verbesserung des Testosteronspiegels war als eine Gewichtsreduktion. (7)
Allerdings ist es eine gute Idee, es nicht zu übertreiben, da ein höheres Maß an Bewegung zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen kann.
Tatsächlich fand die gleiche Studie, dass Langstreckenläufer niedrige Testosteronspiegel erleiden können. Die Forscher spekulierten, dass dies auf mangelnde Energie und falsche Ernährung zurückzuführen sein könnte.
5. Stressabbau
Langfristiger und chronischer Stress ist gefährlich und kann zu vielen Problemen im Körper führen.
Stress erhöht das Hormon Cortisol, das für die Steuerung einer Vielzahl von Prozessen, einschließlich Immunantwort und Stoffwechsel, verantwortlich ist.
Ein erhöhter Cortisolspiegel wirkt sich negativ auf das Testosteron aus. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass belastende Ereignisse zu sprunghaften Veränderungen des Testosteronspiegels bei Männern beitrugen. (8)
In den 2 Monaten vor einem Examen füllten 58 Medizinerinnen und Mediziner Fragebögen aus und gaben unter Prüfungsstress Speichelproben ab.
Die Männer in der Studie zeigten signifikante Steigerungen des Speicheltestosterons unter Prüfungsstress, während die Frauen den Testosteronspiegel deutlich gesenkt hatten.
Die Forscher schlagen vor, dass die Stressreaktion bei den männlichen Studienteilnehmern zu Aggression, emotionaler Hemmung und Grübeln führte, was die Unterschiede in den Geschlechtern erklären könnte.
6. Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
Eine im Journal of Hormone and Metabolic Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Vitamin D-Ergänzungen einen Mangel korrigieren und sogar zu einem erhöhten Testosteronspiegel beitragen könnte. (9)
Wenn man täglich mindestens 15 Minuten direkte Sonneneinstrahlung bekommt, kann man auch den Vitamin D-Spiegel erhöhen. Nahrungsquellen mit hohem Vitamin D-Gehalt sind Lachs und andere fetthaltige Fische oder angereicherte Getreideprodukte.
DHEA ist ein Hormon, das hilft, Testosteron und andere Hormone zu produzieren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen. Mit zunehmendem Alter sinkt der DHEA-Spiegel, ebenso wie der Testosteronspiegel.
Eine Studie umfasste die Verabreichung von DHEA-Ergänzungen an eine Gruppe älterer Männer. Die Forscher fanden heraus, dass die Nahrungsergänzungsmittel kleine, aber signifikante positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hatten. (10)
Das Essen von gesunden Fetten, die in Fischen und Leinsamen gefunden werden können, konnte dem Körper helfen, den DHEA-Spiegel zu steigern.
Eine Magnesium-Ergänzung kann helfen, den Testosteronspiegel wieder zu normalisieren. Vor allem dann, wenn die Ursache für den Rückgang ein Mangel ist.
Eine Studie in der Zeitschrift Biological Trace Element Research ergab, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für mindestens 1 Monat die Testosteronkonzentration bei allen Menschen erhöhen konnte.
Der Bericht fügte hinzu, dass Menschen, die Sport treiben, einen deutlicheren Anstieg des Testosteronspiegels vorfanden, als diejenigen, die nicht aktiv waren. (11)
Auch ein Zinkmangel kann zu einem Rückgang des Testosterons beitragen. Eine ältere Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass eine 4-wöchige Zinkergänzung einen Rückgang des Testosteronspiegels, verhindern könnte. (12)
Es ist möglich, sowohl Zink- als auch Magnesiummangel durch die Ernährung zu beheben. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkorngetreide und dunklem Blattgemüse. Auch Zink ist ein Bestandteil von dunklem Blattgemüse, Leinsamen und Kürbiskernen.
7. Medikamente überprüfen
Während verschreibungspflichtige Medikamente helfen können, eine Vielzahl von Gesundheitszuständen zu bewältigen, sind sie einer der häufigsten Gründe für einen niedrigen Testosteronspiegel.
Entsprechend einem Report in der Fachzeitschrift BMC Medicine, können Statine, den Testosteronspiegel senken. (13)
Jeder, der vermutet, dass ein niedriger Testosteronspiegel auf verschreibungspflichtige Medikamente zurückzuführen ist, sollte seinen Arzt auf diese Bedenken aufmerksam machen.
8. Drogen- und Alkoholmissbrauch vermeiden
Der Missbrauch von Drogen und Alkohol wurde mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.
Nach Angaben des National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism, wirkt sich der Alkoholkonsum auf die Drüsen und Hormone aus, die an der reproduktiven Gesundheit des Mannes beteiligt sind. (14)
Außerdem kann Alkohol einen niedrigen Testosteronspiegel verursachen, da er Auswirkungen auf den Körper hat, einschließlich hormoneller Reaktionen und Zellschäden.
Zusammenfassung
Die Testosteronbildung beginnt vor der Geburt und unterstützt die Entwicklung der männlichen Geschlechtsorgane.
Testosteron treibt die Libido, die Produktion von Sperma, die Verteilung von Körperfett, die Muskelkraft und die Bildung von roten Blutkörperchen bei Männern an. Frauen produzieren auch Testosteron in ihren Eierstöcken und Nebennieren, aber sie produzieren deutlich niedrigere Werte als Männer.
Man kann Testosteron auf natürliche Weise durch Ernährung und Bewegung oder in einigen Fällen durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln steigern.
