Mandeln sind gut für das Herz und verbessern die Nährstoffaufnahme

Mandeln für die Gesundheit

Mandeln werden seit der Antike als eine der beliebtesten Nüsse der Menschheit geschätzt. Sie waren als Nahrungsmittel bei den alten Ägyptern und Indern beliebt. Alte indische Ayurveda-Praktizierende glaubten sogar, dass Mandeln in der Lage seien, die Gehirnkapazität, die intellektuellen Fähigkeiten und die Langlebigkeit zu erhöhen.

Heute werden die Ernährungsvorteile der Mandeln weltweit gelobt und auf vielfältige Weise genutzt. Ob roh als gesunder Snack, als Basiszutat in Mandelbutter, Mandelmilch oder Mandelmehl und sogar in vielen Körperlotionen und Düften.

Der bekannteste gesundheitliche Nutzen von Mandeln ist die Senkung des Cholesterinspiegels, aber es gibt noch viele andere wichtige gesundheitliche Vorteile der Nüsse.

Mandeln sind arm an gesättigten Fettsäuren, reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten Ballaststoffe, einzigartige und schützende Phytosterin-Antioxidantien sowie pflanzliches Eiweiß.

Keine Sorge vor dem Fett in den Mandeln – Mandeln sind trotz ihres höheren Kaloriengehalts sogar vorteilhaft, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Eine Studie ergab sogar, dass Mandeln, die als Snacks verzehrt werden, das Hungergefühl verringern.

Außerdem zeigte die Studie, dass eine Diät mit täglichem Mandelnkonsum, die Kalorienzufuhr reduziert. (1)


Die Fakten hinter dem Nutzen

Botanisch gesehen sind Mandeln (wissenschaftlich Prunus dulcis genannt) eigentlich sehr kleine Steinfrüchte der Familie Amygdalus und verwandt mit anderen Früchten, die harte Kerne enthalten, darunter Kirschen, Pflaumen und Pfirsiche.

Die Mandeln sind eine Art Steinfrucht, d.h. zusammen mit anderen Nüssen wie Macadamianüssen, Pekannüssen und Walnüssen haben sie mehrere Schichten, die einen einzigen, harten Samen in der Mitte umschließen.

Mandeln gelten als trockene Steinfrüchte, deshalb müssen sie zuerst extrahiert werden (was als “Schälen” bezeichnet wird), bevor sie verkauft und verzehrt werden können.

In der medizinischen Welt, wird der Verzehr von Mandeln wegen der Anwesenheit von einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen wie Riboflavin und Spurenelementen wie Magnesium besonders gelobt. (2)

Obwohl Mandeln kalorienreich sind und als “energiegeladen” gelten (wie alle Nüsse), liefern sie eine ganze Reihe von wichtigen Nährstoffen und chemischen Verbindungen, die in der westlichen Standarddiät fehlen.

Eine Handvoll Mandeln enthalten ungefähr:

  • 207 Kalorien
  • 5 Gramm Eiweiß
  • 5 Gramm Ballaststoffe
  • 7 Gramm Kohlenhydrate
  • 5 g Zucker
  • 16 Milligramm Vitamin E
  • 0,4 Milligramm Riboflavin
  • 0,8 Milligramm Mangan
  • 97 Milligramm Magnesium
  • 172 Milligramm Phosphor
  • 96 Milligramm Kalzium
  • 33 Milligramm Eisen

Historisches und Wissenswertes über Mandeln

Würdest Du glauben, dass die Mandelindustrie heute auf 4,3 Milliarden Dollar jährlich geschätzt wird und jedes Jahr über 2 Milliarden Pfund Mandeln weltweit produziert werden?

Im Gegensatz zu vielen anderen Nüssen und Früchten sind die USA – insbesondere Kalifornien – der größte Produzent von Mandeln und produzieren etwa 80 Prozent der weltweiten Mandeln.

Sie erfreuen sich jedes Jahr wachsender Beliebtheit, da die Forschung mehr über den Ernährungsnutzen von Mandeln aufdeckt, aber der Mandelkonsum reicht tatsächlich Tausende von Jahren zurück bis etwa 4.000 v. Chr.

Die Mandelbaumart ist im Nahen Osten und in Südasien heimisch. Ein hoher Baum mit rosa und weißen Blüten, der in warmen und trockenen Klimazonen wächst, weshalb er sich im Mittelmeerraum ausbreitete und zu einem Grundnahrungsmittel wurde.

Wilde Mandeln sind eigentlich bitter und enthalten von Natur aus giftige Stoffe wie tödliches Zyanid, so dass der Mensch unter den vielen verschiedenen Mandelbaumarten erst eine bestimmte Art von “süßen” Mandeln finden musste, bevor er sie züchten konnte.

In Indien und Pakistan sind Mandeln seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der Ernährung, wo sie Badam genannt werden. Sie wurden von den Menschen in der Antike entlang der Mittelmeerküste nach Nordafrika, Asien und Südeuropa verbreitet, bis sie schließlich in die USA gelangten.

Historisch gesehen haben Mandeln viele Bedeutungen für verschiedene Kulturen. Die hebräische Literatur von 2000 v. Chr. erwähnt Mandeln, ebenso die frühe Literatur aus der Türkei, Rumänien und dem Baltikum. Die Bibel bezieht sich auch auf Mandeln und beschreibt sie als Wertgegenstand und Symbol der Hoffnung, zum Beispiel in Genesis 43:11.

König Tut nahm auch einige Handvoll Mandeln mit ins Grab, die auf das Jahr 1352 v. Chr. zurückgehen. Jahre später glaubte man, dass Mandelbäume in der Nähe von Handelswegen wie der berühmten Seidenstraße, die Zentral-China mit dem Mittelmeer verband, wachsen würden.


9 Erwiesene Vorteile von Mandeln

1. Vorbeugung von Herzkrankheiten und Herzinfarkten

Zwei der chemischen Verbindungen von Mandeln sind gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren (abgekürzt als MUFAs, die gleiche Art von nützlichen Fett in Olivenöl) und Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens unterstützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Mandeln liefern speziell antioxidative Flavonoide, pflanzliche Verbindungen in der Haut von Mandeln, die zusammen mit Vitamin E die Gesundheit der Arterien verbessern und Entzündungen reduzieren.

Mandeln enthalten auch wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Herzens, darunter L-Arginin, Magnesium, Kupfer, Mangan, Kalzium und Kalium. Studien zeigen, dass Mandeln einen konsistenten cholesterinsenkenden Effekt haben, besonders bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel und Diabetes. (3)

Mandeln verhindern die Bildung von Schäden innerhalb der Arterienwände und schützen vor gefährlichen Plaqueansammlungen.

Die Vorteile machen die Mandeln auch zu einem großartigen Nahrungsmittel für gesunde Cholesterin- und Blutdruckwerte, zusätzlich zur Bekämpfung von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit – drei der größten Risikofaktoren bei Herzinfarkt und Schlaganfall.

2. Unterstützung einer gesunden Gehirnfunktion

Mandeln werden oft als eines der besten Nahrungsmittel für das Gehirn angesehen. Sie sind mit Riboflavin und L-Carnitin angereichert, zwei wichtigen Nährstoffen, die die neurologische Aktivität positiv beeinflussen und den kognitiven Verfall verhindern können.

Dies ist einer der Gründe, warum Erwachsene, insbesondere ältere Menschen, dazu ermutigt werden, mehrmals pro Woche Nüsse zu essen – da sie mit einer Verringerung des Entzündungsrisikos verbunden sind, das zu Hirnerkrankungen wie Demenz und Alzheimer führen kann.

3. Erhaltung einer gesunden Haut

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E und anderen Antioxidantien, die die Haut nähren und die Zeichen der Hautalterung reduzieren. Die Forschung zeigt, dass die Ernährung von Mandeln hohe Konzentrationen an Catechin, Epicatechin und Flavonol-Antioxidantien enthält, einschließlich Quercetin, Kämpferol und Isorhamnetin.

Diese sind Verbindungen, die Hautkrebs und Schäden durch oxidativen Stress bekämpfen. (4) Die gesunden Fette der Mandeln und ihre Fähigkeit, die Durchblutung zu verbessern, tragen ebenfalls dazu bei, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Wundheilung zu verbessern.

4. Unterstützung bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Diabetesprävention

Der reiche Vorrat an ungestättigten Fetten verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Glukose (Zucker) in den Blutkreislauf abgegeben wird.

Neben der Regulierung des Blutzuckers und der Vorbeugung von Insulinresistenz (die mit der Zeit auftreten kann), bieten Mandeln auch die Möglichkeit, andere häufige Diabetes-Risiken zu senken: ungesundes Körpergewicht, Entzündungen und ein hohes Maß an oxidativem Stress.

5. Unterstützung bei der Gewichtsabnahme

Gesunde Fette und Ballaststoffe helfen bei der Gewichtsabnahme, weil sie das Gefühl der Sättigung fördern, was übermäßiges Essen und ungesundes Knabbern verhindert.

Obwohl Nüsse reich an Fett und Kalorien sind, verlängern sie das Gefühl der Zufriedenheit nach dem Essen und halten den Blutzucker stabiler als fettarme Mahlzeiten. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Du eine Achterbahnfahrt von Energieeinbrüchen und Heißhungerattacken erlebst.

Studien wie die Nurses’ Health Study zeigen sogar, dass Mandeln einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Auch Leute, die häufig Mandeln und andere Nüsse essen, behalten ein gesünderes Körpergewicht im Vergleich zu denen, die Nüsse vermeiden.

Andere Studien zeigen, dass, wenn man täglich Mandeln isst, man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt und eher ein gesünderes Körpergewicht erreicht und aufrechterhält. (5)

Ein Artikel aus dem Jahr 2003, der im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, ergab zum Beispiel, dass Frauen, die über einen Zeitraum von sechs Monaten Mandeln konsumierten, im Vergleich zu anderen Frauen, die keine Mandeln aßen, eine größere Verringerung des Taillenumfangs, der Fettmasse und des systolischen Blutdrucks erfuhren.

6. Erhöhung der Nährstoffaufnahme

Der Körper braucht ausreichend Fett in der Nahrung, um “fettlösliche” Nährstoffe wie die Vitamine A und D richtig aufzunehmen. Mandeln gelten auch als eine der wenigen Nüsse, die helfen, den Verdauungstrakt zu alkalisieren, den Säureaufbau zu reduzieren und den pH-Wert des Körpers auszugleichen.

Ein gesunder pH-Wert ist entscheidend für eine gute Verdauung, Immunität und Krankheitsprävention. Zusätzlich können die in Mandeln enthaltenen Nährstoffe helfen, die Verdauungsenzyme zu regulieren, die an der Nährstoffextraktion, der Cholesterinsynthese und der Gallensäureproduktion beteiligt sind.

7. Verbesserung der Verdauung

Neben gesunden Fetten und basenbildenden Molekülen enthalten Mandeln (insbesondere die Haut von Mandeln) probiotische Komponenten, die bei der Verdauung, Entgiftung und gesundem Bakterienwachstum in der Darmflora helfen.

Studien deuten darauf hin, dass Mandeln und Mandelhäute zu einer Verbesserung des “intestinalen Mikrobiota-Profils” führen können, d.h. die bakteriellen Aktivitäten des Darms verbessern. Auch die teilweise enthaltenen präbiotischen Eigenschaften, die Vorläufer der Probiotika, haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Eine Studie des Institute of Food Science & Technology in China aus dem Jahr 2014 ergab, dass bei einer Tagesdosis von 56 Gramm Mandeln über einen Zeitraum von acht Wochen eine signifikante Zunahme der Populationen von gesunden Bakterien namens Bifidobacterium und Lactobacillus beobachtet wurde. (7)

8. Hilfe bei der Bekämpfung von Krebs und Entzündungen

Die Nüsse enthalten Gamma-Tocopherol, eine Form von Vitamin E, das als starkes Antioxidans gegen Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress im Zusammenhang mit Krebs wirkt.

Viele Studien fanden einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und der Krebsvorsorge, einschließlich eines reduzierten Risikos für Darm-, Prostata- und Brustkrebs. (8)

9. Aufrechterhaltung der Zahn- und Knochengesundheit

Mandeln sind eine gute Quelle für Spurenelemente, einschließlich Magnesium und Phosphor, wichtige Nährstoffe für den Aufbau und Erhalt starker Zähne und Knochen.

Zu den Vorteilen von Mandeln gehört die Fähigkeit, Karies vorzubeugen, Karies zu bekämpfen, das Risiko für Knochenbrüche zu senken und Osteoporose zu verhindern. (9)


Nebenwirkungen

Wie bei allen Nüssen können bei manchen Menschen Allergien auftreten. Kinder sind anfälliger für Nussallergien und sollten Mandeln vermeiden, wenn sie eine bekannte Allergie haben.

Für diejenigen, die nicht allergisch auf Mandeln reagieren, gibt es ein paar andere potenzielle Nachteile von Mandeln, wenn sie in großen Mengen gegessen werden – vor allem, dass sie eine hohe Menge an Kalorien und in einigen Fällen zu viel Vitamin E liefern.

Der Verzehr von zu vielen Nüssen kann eine Gewichtszunahme auslösen, bestimmte Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten hervorrufen (z.B. Überdosierung von Vitamin E) und bei manchen zu Magen-Darm-Problemen führen. Dies tritt jedoch meist nur dann auf, wenn man eine sehr hohe Menge konsumiert.


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