Fischöl und Omega-3-Fettsäuren: Vorteile, Lebensmittel & Risiken

Fischöl und Omega-3-Fettsäuren: Vorteile, Lebensmittel & Risiken

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind Fette, die häufig in Pflanzen und Meerestieren vorkommen.

Es gibt zwei Arten:

  • Eicosapentaensäure (EPA): Die bekannteste Omega-3-Fettsäure, EPA, hilft dem Körper, chemische Substanzen zu synthetisieren, die an der Blutgerinnung und Entzündung beteiligt sind (Prostaglandin-3, Thromboxan-2 und Leukotrien-5). Fische erhalten EPA aus den Algen, die sie fressen.
  • Docosahexaensäure (DHA): Beim Menschen ist diese Omega-3-Fettsäure ein wichtiger Bestandteil des Spermas, der Netzhaut und der Großhirnrinde.

DHA ist im ganzen Körper vorhanden, besonders im Gehirn, in den Augen und im Herzen. Es kommt auch in der Muttermilch vor.


Vorteile für die Gesundheit

Einige Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass Fischöl und Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit von Vorteil sind, andere jedoch nicht. Sie wurden an eine Reihe von Bedingungen geknüpft.

Multiple Sklerose

Fischöle sollen Menschen mit Multipler Sklerose (MS) aufgrund ihrer schützenden Wirkung auf das Gehirn und das Nervensystem helfen. Mindestens eine Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass sie keinen Nutzen haben. (1)

Prostatakrebs

Eine Studie ergab, dass Fischöle neben einer fettarmen Ernährung das Risiko für die Entstehung von Prostatakrebs verringern können. Eine andere Studie verknüpfte jedoch höhere Omega-3-Werte mit einem höheren Risiko für aggressiven Prostatakrebs. (2), (3)

Postpartale Depressionen

Der Konsum von Fischölen während der Schwangerschaft kann das Risiko einer postpartalen Depression verringern. Forscher raten, dass es von Vorteil sein kann, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch mit einem hohen Omega-3-Gehalt zu essen. (4)

Es werden eher Nahrungsquellen als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, da sie auch Proteine und Mineralien liefern.

Vorteile für die psychische Gesundheit

Eine 8-wöchige Pilotstudie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Fischöle jungen Menschen mit Verhaltensproblemen helfen können, insbesondere solchen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS).

Die Studie zeigte, dass Kinder, die zwischen 8 und 16 Gramm (g) EPA und DHA pro Tag konsumierten, signifikante Verbesserungen in ihrem Verhalten zeigten. (5)

Vorteile für das Gedächtnis

Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, das Gedächtnis bei gesunden jungen Erwachsenen zu verbessern, so eine Studie, die in der Zeitschrift PLoS One veröffentlicht wurde. (6)

Eine andere Studie zeigte jedoch, dass ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren den kognitiven Rückgang bei älteren Frauen nicht verhindert.

Vorteile für Herz und Kreislauf

Omega-3-Fettsäuren in Fischölen können das Herz bei psychischen Belastungen schützen.

Die im American Journal of Physiology veröffentlichten Ergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die Fischölergänzungen länger als einen Monat einnahmen, eine bessere kardiovaskuläre Funktion bei psychisch belastenden Tests hatten. (7)

Im Jahr 2012 stellten die Forscher fest, dass Fischöl durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften zur Stabilisierung atherosklerotischer Läsionen beizutragen scheint. (8)

Unterdessen fand eine Überprüfung von 20 Studien mit fast 70.000 Menschen “keine zwingenden Beweise”, die Fischölergänzungen mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder frühen Tod verbinden. (9)

Menschen mit Stents im Herzen, die zwei blutverdünnende Medikamente sowie Omega-3-Fettsäuren eingenommen haben, fanden in einer Studie ein geringeres Herzinfarktrisiko als diejenigen, die keine Fischöle einnahmen.

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch und insbesondere öligen Fisch zu essen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. (10)

Alzheimer-Krankheit

Viele Jahre lang wurde angenommen, dass der regelmäßige Konsum von Fischöl dazu beitragen kann, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern. Eine große Studie im Jahr 2010 ergab jedoch, dass Fischöle nicht besser als ein Placebo zur Vorbeugung von Alzheimer sind.

In der Zwischenzeit berichtete eine 2007 in der Neurologie veröffentlichte Studie, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Fisch, Omega-3-Ölen, Obst und Gemüse das Risiko von Demenz und Alzheimer reduziert. (11)

Mittlerweile sind sich die Forscher jedoch einig!

Sehkraftverlust

Eine angemessene Ernährung mit DHA schützt Menschen vor altersbedingtem Sehverlust, berichteten kanadische Forscher in der Zeitschrift Investigative Ophthalmology & Visual Science. (12)

Epilepsie

Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry veröffentlicht wurde, behauptet, dass Menschen mit Epilepsie weniger Anfälle haben, wenn sie täglich geringe Dosen Omega-3-Fischöl konsumieren. (13)

Schizophrenie und psychotische Störungen

Omega-3-Fettsäuren im Fischöl können helfen, das Risiko einer Psychose zu verringern.

Die in Nature Communications veröffentlichten Ergebnisse zeigen, wie eine 12-wöchige Intervention mit Omega-3-Ergänzungen das langfristige Risiko der Entwicklung psychotischer Störungen erheblich reduziert. (14)

Gesundheitliche Entwicklung des Fötus

Der Konsum von Omega-3 kann die kognitive und motorische Entwicklung des Fötus fördern. Im Jahr 2008 fanden Wissenschaftler heraus, dass der Konsum von Omega-3 in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft die sensorische, kognitive und motorische Entwicklung des Fötus verbessern kann. (15)


Lebensmittel

Die Filets von öligen Fischen enthalten bis zu 30 Prozent Öl, aber diese Zahl ist unterschiedlich. Weißfisch, wie z.B. Kabeljau, enthält hohe Konzentrationen an Öl in der Leber, aber dafür insgesamt weniger Öl. Ölige Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Sardellen, Hering, Sardinen, Lachs, Forelle und Makrele.

Andere tierische Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Eier

Zu den pflanzlichen Alternativen zu Fischöl für Omega-3 gehören:

  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Perillaöl
  • Spirulina
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • Rettichsamen, roh gekeimt
  • Frisches Basilikum
  • Blattgemüse dunkelgrün, wie z.B. Spinat
  • Getrockneter Estragon

Risiken

Die Einnahme von Fischölen und Omega-3-Ergänzungen kann für einige Menschen ein Risiko darstellen.

  • Omega-3-Ergänzungen können die Blutgerinnung beeinträchtigen und Medikamente stören, die auf Blutgerinnungserkrankungen abzielen.
  • Sie können manchmal Nebenwirkungen auslösen, in der Regel kleine Magen-Darm-Probleme wie Aufstoßen, Verdauungsstörungen oder Durchfall.
  • Personen mit einer Muschel- oder Fischallergie können gefährdet sein, wenn sie Fischölergänzungsmittel konsumieren.
  • Der Verzehr von öligen Fischen erhöht auch die Wahrscheinlichkeit einer Vergiftung durch Schadstoffe im Meer.

Jeder, der über Nahrungsergänzungsmittel nachdenkt, sollte sich zuerst an einen Fachmann wenden.