Kimchi
Was ist Kimchi?
Es wird auch Gimchi oder Kimchee genannt und ist ein traditionelles, fermentiertes, probiotisches Lebensmittel, das eine wichtige koreanische Beilage ist.
Seit Jahrhunderten gibt es Dutzende von verschiedenen Rezepten für die Herstellung von Kimchi, aber fast alle haben mehrere Gemüse und Gewürze gemeinsam, die ihr ihren unverwechselbaren Geschmack verleihen.
Zu den wichtigsten Zutaten von Kimchi gehören Napa-Kohl, Rettich, Schalotte, Gurke und rote Chilipaste.
Andere wichtige Komponenten, die als gesunde, funktionelle Lebensmittel gelten, sind Knoblauch-, Ingwer– und Paprikapulver.
Heute gilt Kimchi als Koreas “Nationalgericht” – im Durchschnitt konsumieren die Menschen in Korea etwa 40 Pfund Kimchi pro Person, pro Jahr!
Noch nie ausprobiert?
Wenn Du kultiviertes Gemüse und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut magst, wirst Du wahrscheinlich auch Kimchi lieben.
Wie schmeckt Kimchi?
Es schmeckt würzig und sauer durch den Fermentationsprozess, der lebendige und aktive “probiotische Kulturen” hervorbringt, die für einige seiner Vorteile verantwortlich sind, darunter die Verbesserung der Verdauung und die Steigerung der Abwehrfunktionen.
Was ist Kimchi? Was macht Kimchi vorteilhaft?
Kimchi ist eine traditionelle Beilage und Grundnahrungsmittel der koreanischen Küche.
Es besteht aus fermentiertem und gesalzenem Gemüse, meist Napa-Kohl und koreanischen Rettich mit einer Vielzahl von geschmackvollen und würzigen Gewürzen.
Damit die Zutaten für Kimchi tatsächlich zu echten Kimchi werden, müssen sie in fest verschlossenen Glasbehältern einem traditionellen Fermentationsprozess unterzogen werden.
Dies geschieht zwischen mehreren Tagen und mehreren Monaten.
Während dieser Zeit verändern und verbessern sich die Aromen, Texturen und gesundheitlichen Vorteile von Kimchi dramatisch.
Deshalb erfreut sich dieses Lebensmittel als “Superfood” weltweit wachsender Beliebtheit.
Ist Kimchi gut für die Gesundheit?
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2014, der im Journal of Medicinal Foods veröffentlicht wurde, erhöhen die während der Fermentation gebildeten fermentativen Nebenprodukte und die funktionellen Inhaltsstoffe, aus denen Kimchi hergestellt wird, deutlich die Vorteile, da diese für die Bildung der Probiotika verantwortlich sind. (1)
Verwirrt darüber, was Probiotika genau sind?
Die Weltgesundheitsorganisation definiert Probiotika als “lebende Organismen, die dem Wirt bei angemessener Verabreichung einen gesundheitlichen Nutzen bringen”. (2)
Die Fermentierung von Kimchi erfolgt durch verschiedene in den Rohstoffen vorhandene Mikroorganismen, einschließlich Milchsäurebakterien.
Insbesondere die Stämme von Lactobacillus, Leuconostoc und Weissella gelten als die wichtigsten Arten von Probiotika, die bei der Fermentation dieser Lebensmittel produziert werden. (3)
Laut dem Buch “Regulating Safety of Traditional and Ethnic Foods”, einer Zusammenstellung eines Expertenteams für Lebensmittelsicherheit, Ernährung und Zulassungsfragen, “gilt Kimchi auch als hygienisch unbedenkliches Lebensmittel, da pathogene Bakterien und Verunreinigungen bei der Zubereitung und Fermentation fast vollständig entfernt werden”. (4)
Eine wissenschaftliche Bewertung aus dem Jahr 2018 hebt einige der potenziellen Vorteile von Kimchi hervor, wie aus bisherigen wissenschaftlichen Studien hervorgeht: (5), (6)
- Stimuliert die Immunfunktion.
- Verringert krankheitserregende freie Radikale.
- Reduziert das Auftreten bestimmter Krebsarten.
- Anti-Aging.
- Schützt vor Herz- und Gefäßerkrankungen.
- Senkt die Risiken des metabolischen Syndroms.
- Verbessert die Darmflora.
Ab dem frühen 20. Jahrhundert begannen Gesundheitsforscher zu spekulieren, dass probiotische Lebensmittel proteolytische Mikroben enthielten, die im Dickdarm arbeiteten, um die für den Alterungsprozess verantwortlichen Giftstoffe zu reduzieren.
Sie theoretisierten, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie nutzbringendem Kefir und Joghurt den Dickdarm mit LAB-Bakterien überzieht, den pH-Wert im Darm senkt, gefährliche Bakterien unterdrückt und zu einer langsameren Alterungsrate führt.
Seitdem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass dies für viele verschiedene kultivierte Lebensmittel gilt.
Als sich die SARS-Epidemie vor einigen Jahren auf der ganzen Welt ausbreitete, begann die Presse zu verkünden, dass Kimchi aufgrund der positiven Auswirkungen auf die Abwehrkräfte dazu beigetragen haben könnten, eine Rolle beim Schutz der Koreaner zu spielen.
Es wurde sogar vor kurzem behauptet, dass es helfen soll, die Vogelgrippe zu verhindern. (7)
5 gesundheitliche Vorteile von Kimchi
1. Enthält Probiotika, die helfen, die Verdauung zu verbessern
Wir hören immer wieder von den Vorteilen probiotischer Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut, aber man sollte auch Kimchi nicht übersehen.
Denn das Gemüse enthält Tonnen dieser darmfreundlichen Bakterien.
Probiotika, die für die Karbonisierung, den sauren Geschmack und den scharfen Geruch verantwortlich sind, entwickeln sich während der Fermentation zu bakteriellen Enzymen, die sich aus dem Gedeihen der im Gemüse enthaltenen Zuckermoleküle schnell vermehren können.
Je länger Kimchi fermentiert, desto größer sind in der Regel der gesundheitliche Nutzen und die höhere Konzentration an Probiotika, die sich entwickeln.
Aber denk daran, dass “echte” Kimchi auch gekühlt und unpasteurisiert werden müssen, damit die Probiotika intakt bleiben.
Während der Fermentierung des Gemüses entstehen probiotische Milchsäurebakterien (LAB).
Viele Bakterien sind an der Fermentierung von Kimchi beteiligt, aber LAB wird am dominierendsten, während andere weniger nützliche Bakterien unterdrückt werden, was zum Teil auf die Salzung des Kohls zurückzuführen ist.
Die Zugabe anderer Teilzutaten wie Knoblauch und Ingwer sowie der Anstieg des LAB während der Gärung tragen dazu bei, dass es sicher zu essen ist, da durch diesen Prozess pathogene Bakterien abgetötet werden.
Die Neubesiedlung der “guten” bakteriellen Mikroflora des Magen-Darm-Traktes (GI) kann laut der Division of Digestive and Liver Diseases am Columbia University College of Physicians and Surgeons eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung der Pathophysiologie einiger GI-Erkrankungen spielen. (8)
Um es offen zu sagen, diese fermentierte Nahrung kann den Stuhlgang regulieren und den Darm gesund halten.
Aber das ist noch nicht alles.
Probiotika werden seit über einem Jahrhundert als natürliche Behandlungsmethode für den Verdauungstrakt eingesetzt, weil nützliche probiotische Bakterienstämme helfen, schädliche Bakterien im Darm zu reduzieren, die Verdauungsstörungen, Entzündungen und sogar hormonelle Veränderungen verursachen können.
Fermentierte Lebensmittel sind nützlich für jeden, der an häufigen Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder schwereren Erkrankungen wie Candida, Leaky Gut Syndrom und Autoimmunerkrankungen leidet.
Die Wirksamkeit von Probiotika, entweder als Einzelstamm oder als Kombination von Probiotika, die in einigen kultivierten Lebensmitteln enthalten sind, hat sich unter anderem bei antibiotisch bedingter Diarrhöe, Clostridium difficile Colitis, infektiösem Durchfall, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Pouchitis und Reizdarmsyndrom bewährt.
2. Verbessert die Abwehrkräfte
Da 70 bis 80 Prozent des Immunsystems tatsächlich im Darm angesiedelt sind, hilft Dir Kimchi auch im Kampf gegen bakterielle Infektionen, Viren, Volkskrankheiten und schwere chronische Erkrankungen.
Mögliche probiotische Vorteile wurden bei der Behandlung oder Prävention von: (9)
- Durchfallerkrankungen
- Neurodermitis
- Reizdarmsyndrom (IBS)
- Colitis ulcerosa
- Morbus Crohn
- H. pylori (die Ursache von Geschwüren)
- Vaginale Infektionen
- Harnwegsinfektionen
- Blasenkrebs
- Infektion des Verdauungstraktes durch Clostridium difficile
- Pouchitis (eine mögliche Nebenwirkung einer Operation, die den Dickdarm entfernt)
Abgesehen davon, dass es Probiotika enthält, ist Kimchi voll von Inhaltsstoffen, die bekanntermaßen eine gesunde Immunfunktion stimulieren.
Ähnlich wie der Cayennepfeffer hat das rote Pfefferpulver eine krebshemmende und antioxidative Wirkung.
Es kann sogar dazu beitragen, dass Lebensmittel nicht verderben, da es natürliche antibakterielle Eigenschaften enthält. (10), (11)
Knoblauch ist ein weiterer Immunsystem-Booster, der die Aktivitäten vieler schädlicher Viren hemmt, Müdigkeit bekämpft und Entzündungen reduziert.
Er gilt seit Jahrtausenden auch als Lebensmittel zur Förderung der Langlebigkeit.
Ingwer ist eine altbewährte wohltuende Zutat, die hilft, die Verdauungsorgane zu beruhigen, den Darm zu nähren, Bakterien zu bekämpfen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Darüber hinaus ist Kohl ein entzündungshemmendes, antioxidativ wirkendes Kreuzblütlergemüse, das Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und andere wichtige Nährstoffe enthält.
Bestimmte Biochemikalien, darunter Isocyanat und Sulfid, die im Chinakohl und in Radieschen vorkommen, helfen wirksam, Krebs zu verhindern und Schwermetalle in Leber, Niere und Dünndarm zu entgiften.
Ein weiterer Vorteil von Kimchi sind die präbiotischen Ballaststoffe im Kohl, Rettich und anderen Inhaltsstoffen, die zur Stärkung der Immunfunktion, insbesondere in den Verdauungsorganen, beitragen können.
3. Ballaststoffreich
Kimchi wird hauptsächlich aus Gemüse hergestellt.
Gemüse liefert eine gute Dosis Ballaststoffe, die sowohl füllend als auch gut für die Verdauung und die Herzgesundheit sind.
Kohl stellt eine besonders gute Ballaststoffquelle dar. Er hat ein hohes Volumen, aber einen niedrigen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt.
Die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr liegt für Kinder und Erwachsene bei weniger als der Hälfte der empfohlenen Menge, aber wir wissen, dass Personen mit hoher Zufuhr von Ballaststoffen ein deutlich geringeres Risiko für die Entwicklung von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen zu haben scheinen. (12)
Eine Ernährung mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln, insbesondere Gemüse, ist mit einem niedrigeren Blutdruck- und Serumcholesterinspiegel, einer Verbesserung der Glykämie- und Insulinempfindlichkeit und einer deutlich erhöhten Gewichtsabnahme verbunden.
Die Erhöhung der Ballaststoffe in der Ernährung kann Dir helfen, insgesamt weniger zu essen.
Schon kleine Mengen Kimchi können Dir helfen, Deine Ballaststoffquote für den Tag zu erreichen und Dir dabei eine schöne Dosis Probiotika zu geben.
4. Kalorienarm und kann helfen, den Heißhunger zu reduzieren
Viele Menschen finden, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln hilft, ihre Zuckersucht zu bekämpfen, die Verdauung zu verbessern und bei der Appetitregulation mitwirkt.
Wenn eine Gewichtsabnahme das Hauptziel ist, dann ist Kimchi zum Glück sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und sättigenden Ballaststoffen.
Es kann sogar helfen, die Stoffwechselfunktion zu verbessern.
Seine würzigen roten Paprikaflocken sind dafür bekannt, dass sie wärmende, thermogene Effekte im Körper verursachen.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel sind inzwischen mit einer Reduzierung von Gewicht und Körperfett verbunden.
Neuere Studien deuten darauf hin, dass die Manipulation des mikrobiellen Ökosystems im Darm sogar ein neuer, neuartiger Ansatz in der Behandlung von Fettleibigkeit sein könnte.
In Zukunft könnten wir sehen, dass die Behandlungsmöglichkeiten zur Verringerung von Fettleibigkeit und Überernährung darin bestehen könnten, die Zusammensetzung der mikrobiellen Gemeinschaften von adipösen Individuen zu verändern.
Wie? Durch die Verabreichung probiotischer bakterieller Mikroorganismen, einschließlich Lactobacillus gasseri SBT 2055, Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103 und der Kombination von L. rhamnosus ATCC 53102 und Bifidobacterium lactis. (13)
Wie hängen Probiotika mit Gewichtszunahme oder -abnahme zusammen?
Die Produktion kurzkettiger Fettsäuren und minderwertige Entzündungen haben sich als wichtige zugrunde liegende Wirkmechanismen erwiesen, die Appetit, Stoffwechsel und Körpergewicht beeinflussen.
Diese sind stark mit der Darmgesundheit verbunden.
Das bedeutet, dass die Suche nach der effektivsten Kombination und Dosierung probiotischer Mikroorganismen wahrscheinlich denen helfen kann, die mit der Kontrolle von Heißhungerattacken, der Regulierung von Appetithormonen und der Bekämpfung von Impulsen zum übermäßigen Essen kämpfen.
5. Bietet Antioxidantien, die bei der Krebsbekämpfung helfen
Kimchi ist vollgepackt mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und Gewürzen, die bekanntermaßen krebsbekämpfende Eigenschaften haben.
Sie fördern eine insgesamt bessere Gesundheit und Langlebigkeit und verlangsamen den oxidativen Stress.
So können beispielsweise verschiedene Farbsorten des Kohls eine Reihe wichtiger antioxidativer und entzündungshemmender Verbindungen zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. (14)
Knoblauch, Ingwer, Radieschen, roter Pfeffer und Frühlingszwiebeln sind ebenfalls reich an antioxidativen Eigenschaften, die helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Entzündungshemmende Lebensmittel sind wichtig, um chronische, mit oxidativem Stress verbundene Krankheiten wie Krebs, kognitive Störungen und koronare Herzkrankheiten zu verhindern.
Die Forschung deutet darauf hin, dass die Verbindung Capsaicin, die im Paprikapulver enthalten ist, dazu beiträgt, die Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Lungenkrebs zu verringern. (15)
Mehrere Populationsstudien belegen einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Aufnahme von Knoblauch und einem reduzierten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Magen-, Darm-, Ösophagus-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs. (16)
Darüber hinaus ist das im Chinakohl enthaltene Indol-3-Carbinol mit verminderter Darmentzündung und Darmkrebs verbunden. (17)
→Hier erfährst Du, wie man Kimchi selbst herstellen kann←
Kimchi Verwendungen in Ayurveda, TCM und Traditioneller Medizin
Schmeckt Kimchi sauer?
Laut Ayurveda gilt es als saure Nahrung, die beim Ausgleich des Vata-Dosha hilfreich sein kann.
Der Geschmack von sauren Lebensmitteln soll eine gute Verdauung fördern, die Energie steigern und bei der Beseitigung von übermäßigem Druck im Körper helfen (denken Sie an Symptome wie Blähungen und Gas).
Es wird auch angenommen, dass es generell die Sinne belebt.
Probiotikahaltige Lebensmittel haben eine lange Geschichte in Asien, so dass es nicht verwunderlich ist, dass die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) Kimchi wegen ihrer positiven probiotischen Wirkung auf das Verdauungs- und Immunsystem schätzt.
Kimchi wird seit Jahrtausenden täglich zu fast allen Mahlzeiten in koreanischen Haushalten serviert.
Die Vorteile von Probiotika in diesem fermentierten Lebensmittel und anderen Lebensmitteln sind erst in den letzten Jahren allgemein bekannt geworden.
In all diesen Jahrhunderten haben die Menschen in Korea ein traditionelles Essen konsumiert, das sich wirklich zu einer traditionellen Medizin entwickelt hat, unabhängig davon, ob sie es bemerkt haben oder nicht. (18)
