So viel Ballaststoffe sollten wir essen, um Krankheiten vorzubeugen

So viel Ballaststoffe sollten wir essen, um Krankheiten vorzubeugen

Eine neue Meta-Analyse

Eine neue Meta-Analyse untersucht 40 Jahre Forschung, um die ideale Menge an Ballaststoffen zu ermitteln, die wir konsumieren sollten, um chronische Krankheiten und frühzeitige Mortalität zu verhindern.

Forscher und Gesundheitsorganisationen begrüßen seit langem die Vorteile von Ballaststoffen, aber wie viel Ballaststoffe sollten wir genau konsumieren?

Diese Frage hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) veranlasst, eine neue Studie in Auftrag zu geben. Die Ergebnisse wurden in der Zeitschrift The Lancet veröffentlicht. (1)

Die neue Forschung zielte darauf ab, neue Richtlinien für den Verzehr von Ballaststoffen zu entwickeln und zu zeigen, welche Kohlenhydrate am besten vor nicht übertragbaren Krankheiten schützen und die Gewichtszunahme verhindern können.

Nichtübertragbare Krankheiten werden auch als chronische Krankheiten bezeichnet. (2) Sie halten in der Regel lange an und schreiten langsam voran. Laut WHO gibt es “vier Haupttypen von nicht übertragbaren Krankheiten”: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, chronische Atemwegserkrankungen und Diabetes.

Professor Jim Mann von der University of Otago in Neuseeland ist der korrespondierende Autor der Studie, und Andrew Reynolds, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Dunedin School of Medicine von Otago, ist der Hauptautor der Studie.

Prof. Mann erklärt die Motivation für die Studie: “Bisherige Überprüfungen und Meta-Analysen haben in der Regel einen einzigen Indikator für die Kohlenhydratqualität und eine begrenzte Anzahl von Krankheiten untersucht, so dass es nicht möglich war, festzustellen, welche Lebensmittel zum Schutz vor einer Reihe von Krankheiten zu empfehlen sind”.

Um das herauszufinden, führten die Forscher eine Meta-Analyse von Beobachtungsstudien und klinischen Studien durch.

Die tägliche Aufnahme von 25-29 Gramm Ballaststoffen ist ideal

Reynolds und Kollegen untersuchten die Daten von 185 Beobachtungsstudien – das entspricht 135 Millionen Personenjahren – und 58 klinischen Studien, die insgesamt über 4.600 Personen rekrutierten. Die analysierten Studien erstreckten sich über fast 40 Jahre. (3)

Die Wissenschaftler untersuchten die Häufigkeit bestimmter chronischer Krankheiten sowie die Rate der daraus resultierenden vorzeitigen Todesfälle.

Diese Bedingungen waren: koronare Herzkrankheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und eine Reihe von Krebsarten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, wie Brustkrebs, Gebärmutterhalskrebs, Ösophaguskrebs und Prostatakrebs.

Insgesamt ergab die Forschung, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe in ihrer Ernährung konsumierten, eine um 15-30 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, vorzeitig an einer bestimmten Ursache oder einem kardiovaskulären Zustand zu sterben, als diejenigen, die die wenigsten Ballaststoffe aßen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, korrelierte mit einer um 16-24 Prozent geringeren Inzidenz von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.

Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Die Analyse ergab auch, dass die Menge an Ballaststoffen, die Menschen täglich konsumieren sollten, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erlangen, 25-29 Gramm (g) beträgt. Im Vergleich dazu verbrauchen Erwachsene in den westlichen Ländern durchschnittlich 15 g Ballaststoffe pro Tag. (4)

Die Autoren schlagen auch vor, dass der Konsum von mehr als 29 g Ballaststoffen pro Tag noch mehr gesundheitliche Vorteile bringen kann.

Sie warnen jedoch davor, dass, obwohl die Studie an sich keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Ballaststoffkonsums festgestellt hat, ein übermäßiger Konsum von Ballaststoffen für Menschen mit unzureichendem Eisen oder Mineralien schädlich sein kann.

Der Verzehr großer Mengen von Vollkorn kann den Eisenspiegel weiter verringern, erklären die Forscher.

Schließlich zeigten die in die Studie einbezogenen klinischen Studien auch, dass der Konsum von mehr Ballaststoffen stark mit einem geringeren Gewicht und einem niedrigeren Cholesterinspiegel korreliert.

Warum Ballaststoffe so gut für uns sind

Prof. Mann kommentiert die Bedeutung der Ergebnisse mit den Worten: “Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen werden durch über 100 Jahre Forschung in Bezug auf Chemie, physikalische Eigenschaften, Physiologie und Auswirkungen auf den Stoffwechsel unterstützt”.

“Ballaststoffreiche Vollwertkost, die gekaut werden muss und einen Großteil ihrer Struktur im Darm beibehält, erhöht die Sättigung und hilft bei der Gewichtskontrolle und kann den Fett- und Glukosewert günstig beeinflussen”, fügt er hinzu.

“Der Ballaststoffabbau im Dickdarm durch die ansässigen Bakterien hat zusätzliche weitreichende Auswirkungen, einschließlich des Schutzes vor Darmkrebs.”

“Unsere Ergebnisse liefern überzeugende Belege dafür, dass sich die Ernährungsrichtlinien auf die Erhöhung der Ballaststoffe und den Austausch von raffinierten Körnern durch Vollkorn konzentrieren. Dies reduziert das Risiko von Krankheiten und die Mortalität bei einer Vielzahl wichtiger Krankheiten.”


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