Die 5:2 Diät
Die 5:2 Diät ist eine beliebte Form des intermittierenden Fastens, bei der 5 Tage lang regelmäßig und 2 Tage lang nur sehr wenig gegessen wird.
Das intermittierende Fasten ist jede Ernährungsweise, die regelmäßige Perioden des Fastens beinhaltet. Dieser Artikel erklärt die 5:2 Diät und gibt ein grundlegendes Beispiel dafür, wie man an den verschiedenen Tagen essen kann.
Was ist die 5:2 Diät?
Die 5:2 Diät hat ihren Namen, weil man an 5 Tagen der Woche regelmäßig isst und die Kalorienzufuhr an den anderen 2 Tagen drastisch reduziert.
Während die 5:2 Diät eine beliebte Form des intermittierenden Fastens ist, ist der Begriff des Fastens leicht irreführend.
Im Gegensatz zu einem wahren Fasten, bei dem für eine bestimmte Zeit nichts isst, ist das Ziel der 5:2-Diät, die Kalorienzufuhr an Fastentagen auf 25 Prozent oder nur ein Viertel der regelmäßigen Zufuhr einer Person an den restlichen Tagen zu reduzieren.
Zum Beispiel würde eine Person, die regelmäßig etwa 2.000 Kalorien pro Tag isst, an den Fastentagen nur etwa 500 Kalorien essen.
Wichtig ist, dass die Fastentage nicht aufeinander folgen, denn es ist wichtig, dem Körper die Kalorien und Nährstoffe zu geben, die er zum Gedeihen braucht.
Die Attraktivität der Ernährung liegt unter anderem in ihrer Flexibilität. Anstatt die Nahrung, die eine Person essen kann, stark einzuschränken, konzentriert sich die 5:2-Diät auf eine strenge kalorienreduzierte Ernährung an nur 2 Tagen in der Woche.
Dies kann einigen Menschen helfen, sich mit ihrer Ernährung zufriedener zu fühlen, da sie nicht das Gefühl haben werden, dass sie die ganze Zeit etwas vermissen.
Die 5 normalen Tage der 5:2-Diät sollten jedoch immer noch eine gesunde Ernährung beinhalten. Die Belastung mit zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln für 5 Tage und dann eine kleine Pause ist nicht so hilfreich wie die Aufrechterhaltung eines Trends zu gesundem Essen während der ganzen Woche.
Was sind die Vorteile?
Die 5:2 Diät kann mehrere Vorteile haben, darunter:
Gewichtsabnahme
In den meisten Fällen wollen die Menschen, die dem 5:2 Diätplan folgen, Gewicht verlieren.
Um Gewicht zu verlieren, muss eine Person in der Regel weniger Kalorien essen, als sie verbrennt. Ernährungswissenschaftler nennen dies ein Kaloriendefizit.
Wenn jemand dies richtig befolgt, kann die 5:2 Diät eine einfache, unkomplizierte Möglichkeit sein, Kalorien zu reduzieren, was helfen kann, zusätzliches Fett zu verbrennen.
Während es nicht viele Studien über die 5:2 Diät speziell gibt, scheinen erste Studien über intermittierendes Fasten vielversprechend.
Eine Überprüfung in der Zeitschrift Annual Review of Nutrition ergab, dass in Tierversuchen eine ähnliche intermittierende Fastendiät zu einer Verringerung des Fettgewebes und der Zellen führte, die Fett speichern. (1)
Ein Übersichtsartikel und eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 verglichen intermittierendes Fasten mit einfachen kalorienreduzierenden Diäten. Diese Forschung stellte fest, dass intermittierendes Fasten so effektiv ist wie die Kalorieneinschränkung, wenn es um Gewichtsabnahme und die Verbesserung der metabolischen Gesundheit geht. (2)
Reduzierung des Risikos von Typ-2-Diabetes
Erste Studien deuten auch darauf hin, dass das intermittierende Fasten auch dazu beitragen kann, das Risiko von Diabetes bei einigen Menschen zu reduzieren.
Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2014 deuten darauf hin, dass sowohl intermittierende Fastendiäten als auch kalorienreduzierende Diäten dazu beitrugen, den Fasteninsulinspiegel und die Insulinresistenz bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu senken. Die Experten forderten mehr Forschung, um diese Ergebnisse zu bestätigen. (3)
Dies deutet nicht darauf hin, dass intermittierendes Fasten eine bessere Ernährung ist, sondern nur eine ebenso effektive Alternative für Menschen, die eine kalorienarme Ernährung schwierig finden.
Wie man an Fastentagen essen kann
Es gibt keine richtige Ernährungsweise an Fastentagen, da der Körper jedes Menschen unterschiedlich auf das Fasten reagieren kann. Das Prinzip ist, dass eine Person an Fastentagen nur 25 Prozent ihrer normalen Kalorienzufuhr verbraucht.
So können beispielsweise einige Menschen den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, um ihren Körper in Bewegung zu bringen. Für andere kann das sofortige Frühstücken dazu führen, dass sie sich den ganzen Tag über hungriger fühlen.
Diese Menschen sollten so lange wie möglich warten, bevor sie ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen.
Aus diesem Grund kann der Speiseplan jedes Einzelnen etwas anders aussehen. Einige Tagesmahlzeiten beinhalten:
- Drei kleine Mahlzeiten wie ein frühes Frühstück, ein Mittagessen am Nachmittag und ein spätes Abendessen.
- Ein frühes Mittag- und Abendessen essen.
- Ein kleines Frühstück und spätes Mittagessen essen. Kein Abendessen.
- Essen einer einzelnen Mahlzeit beim Abendessen oder Frühstück.
Der Hauptfokus dieser Tage ist, dass eine Person die Kalorien, die sie isst, drastisch reduziert.
Wenn eine Person regelmäßig 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte sie an Fastentagen nur 500 Kalorien zu sich nehmen.
Eine Person, die normalerweise 1.800 Kalorien pro Tag isst, sollte ihre Aufnahme an Fastentagen auf 450 Kalorien reduzieren.
Zu den Lebensmitteln gehören
Es ist wichtig, den Körper an den Fastentagen zufrieden zu stellen, indem man Lebensmittel isst, die reich an füllenden Nährstoffen sind, wie Ballaststoffe und Proteine.
Gemüse und Ballaststoffe
Das Essen von mehr Gemüse kann Menschen, die gerade erst mit dem 5:2 Schema beginnen, das Gefühl geben, dass es ihnen während einer Mahlzeit nicht an Nährstoffen mangelt.
Gemüse kann im Vergleich zu tierischen Produkten und Getreide sehr kalorienarm sein, was bedeutet, dass mehr Gemüse in eine kleine Mahlzeit aufgenommen werden kann.
Grünes Gemüse und Salate mit dunklen, grünen Blättern können eine gute Möglichkeit sein, einer Mahlzeit mehr Volumen hinzuzufügen und den Menschen zu helfen, sich voller zu fühlen, ohne zusätzliche Kalorien zu essen.
Ein weiteres Beispiel dafür ist die Verwendung eines Spiralisierers, mit dem Zucchini oder Karotten zu Nudeln verarbeitet werden können, was eine kalorienarme Basis für eine Sauce als Beilage bildet.
Protein
Protein ist wichtig, um an Fastentagen gefüllt zu bleiben. Die Menschen sollten sich auf magere Proteinquellen ohne zu viel Fett konzentrieren.
Füge kleine Portionen von mageren Formen von Protein an den Fastentagen hinzu, einschließlich:
- Meeresfrüchte
- Mageres Fleisch
- Eier
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- Tofu
Wichtig ist, dass Menschen zusätzliche Öle und Fette vermeiden können, indem sie diese Lebensmittel kochen oder grillen anstatt sie zu braten.
Dunkle Beeren
Während die meisten Früchte reich an natürlichem Zucker sind, können dunkle Beeren, wie Brombeeren und Blaubeeren, süße Begierden befriedigen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
Andere Lebensmittel, die man essen kann
- Suppen: Eine Suppe ist ein großartiges Werkzeug für die Fastentage, da das zugesetzte Wasser und die Gewürze aus der Brühe einer Person helfen können, sich zufriedener zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu essen.
- Wasser: Wasser kann helfen, die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu verlängern und eine Person davon abzuhalten, Hungergefühle zu verspüren.
- Kaffee oder Tee: Normaler, ungesüßter Kaffee und Tee sind an Fastentagen akzeptabel. Einige Menschen stellen jedoch fest, dass Kaffee oder Tee ihr Verdauungssystem stimuliert und sie sich hungrig fühlen lässt. Kräutertee ist eine weitere Option und ist eine gute Möglichkeit, die Wasseraufnahme einer Person zu erhöhen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Um zusätzliche Kalorien zu vermeiden oder die tägliche Kaloriengrenze für Lebensmittel mit weniger ernährungsphysiologischen Vorteilen als andere, nährstoffreichere Lebensmittel zu überschreiten, sollte eine Person an Fastentagen die folgenden Lebensmittel vermeiden:
- Verarbeitete Lebensmittel, die typischerweise raffiniert und kalorienreich sind.
- Raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und weißer Reis.
- Überschüssige Fette, einschließlich Speiseöle, tierische Fette und Käse.
Beispiele für Mahlzeiten an Fastentagen
Beispiele für kleinere Mahlzeiten für Fastentage sind:
- Eine große Portion gedünstetes Gemüse mit Gewürzen und Salz.
- Gemüsesuppe.
- Zwei hart gekochte Eier.
- Ein kleiner gedämpfter Weißfisch.
- Eine reichhaltige Portion Salat mit frischem Gemüse.
Wie man an normalen Tagen essen kann
An normalen Tagen isst eine Person so, wie sie es normalerweise tun würde. Es ist wichtig zu beachten, dass diese 5 normalen Tage keine “Cheat-Tage” sind. Aus diesem Grund ist es immer noch hilfreich, die empfohlene Kaloriengrenze einzuhalten und eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln zu essen.
Eine Person, die viele verarbeitete, verpackte oder ungesunde Lebensmittel isst, wird wahrscheinlich weniger Gewichtsveränderungen durch das Fasten feststellen.
Ist die 5:2 Diät sicher für alle?
Die 5:2 Diät kann eine hilfreiche Alternative für einige Menschen sein, die nach einem weniger restriktiven Diätplan suchen, aber sie ist nicht für jeden geeignet.
Menschen, die zu niedrigem Blutzucker neigen oder sich leicht schwindelig oder müde fühlen, wenn sie nichts essen, sollten vielleicht keine Fasten Diät machen.
Auch schwangere oder stillende Frauen sollten das Fasten vermeiden. Kinder und Jugendliche sollten das Fasten ebenfalls vermeiden, es sei denn, sie werden direkt von einem Arzt geleitet, da sich ihr Körper noch in der Entwicklung befindet.
Jeder mit einer chronischen Erkrankung, wie z.B. Diabetes, kann einen Arzt konsultieren, bevor er eine Diät durchführt, die das Fasten beinhaltet.
Zusammenfassung
Die 5:2 Diät bietet den Menschen eine Alternative zur grundlegenden Kalorieneinschränkung, die vielen Menschen helfen könnte, sich an ihre Ernährung zu halten und abzunehmen.
Es kann einige Zeit dauern, bis man sich an die Fastentage gewöhnt hat. Hungergefühle oder das Gefühl der Ohnmacht können häufiger auftreten, wenn eine Person eine 5:2 Diät beginnt, als wenn sie an die Behandlung gewöhnt ist. Viele Menschen, die die Diät fortsetzen, sagen, dass diese Effekte mit der Anpassung ihres Körpers abnehmen.
Einige Menschen sollten diese Art der Ernährung jedoch nicht durchführen. Jeder, der sich über seine spezifischen Ernährungsbedürfnisse im Klaren ist, sollte vor Beginn der 5:2 Diät seinen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
