Das Sonnenschein-Vitamin
Das als “Sonnenschein-Vitamin” bekannte Vitamin D gehört zu den wenigen Rockstar-Nährstoffen, das in den letzten 10 Jahren internationale Aufmerksamkeit und Forschungsmittel erhalten hat. (1)
Studien zeigen weiterhin die Wirksamkeit zur Förderung des normalen Blutzuckers, der Immunität und der positiven Stimmung. (2), (3), (4)
Die Verkäufe von Vitamin-D-Ergänzungen sind dank der gestiegenen Berichterstattung in den Medien über diesen “Wundernährstoff” sprunghaft gestiegen. Trotzdem bleibt Vitamin D für viele schwer fassbar.
Die unzureichende Zufuhr von Vitamin D ist für Menschen auf der ganzen Welt zu einem problematischen Thema geworden und etwa die Hälfte aller Menschen leidet unter Vitamin D-Mangel.
Möglicherweise hast du überlegt, deinen eigenen Vitamin-D-Bedarf zu ergänzen. Doch viele sind durch die Optionen verwirrt, insbesondere Vitamin D3 vs. Vitamin D2. Die Verwirrung zwischen den beiden ist sehr häufig.
Vitamin D2 vs. Vitamin D3 – Gibt es einen Unterschied?
Es gibt zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D2 und Vitamin D3. Beide bieten Vorteile, aber nur eines davon wird vom menschlichen Körper leichter aufgenommen und verwertet.
Vitamin D2
Das auch als Ergocalciferol bekannte Vitamin D2 wird von einigen Pflanzen als Reaktion auf UV-Strahlung produziert. Pilze sind ein Beispiel, und viele Lebensmittelhersteller nutzen dies, indem sie Pilze bestrahlen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Einige angereicherte Lebensmittel enthalten Vitamin D2 als kostengünstige Möglichkeit, die Nährstoffmenge zu erhöhen. So enthält beispielsweise pflanzliche Milch (Soja, Mandel, Kokosnuss usw.) manchmal Vitamin D2 statt D3, den Nährstoff, der in den meisten Kuhmilchprodukten enthalten ist.
Vitamin D3
Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol, ist die biologisch aktivste Form von Vitamin D bei Mensch und Tier. Wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft, wandelt es Cholesterin in eine aktive Form von Vitamin D3 um.
Diese Form ist an einer Vielzahl von biologischen Prozessen beteiligt und ist entscheidend für die Förderung der Kalziumaufnahme in den Knochen. Die Entdeckung von Vitamin D3 kam durch die Bemühungen der Wissenschaftler, herauszufinden, welche Komponente im Lebertran für die Wirksamkeit des Präparats gegen Rachitis verantwortlich war. (5)
Lebertran enthält eine hohe Menge an Vitamin D3 und war eine häufige Nahrungsergänzung für Kinder vor dem 20. Jahrhundert, um vor Krankheiten wie Knochenschwund zu schützen. (6)
Vitamin D3: Der ultimative Nährstoff für die menschliche Gesundheit
Die Mehrheit der Studien, die die Wirkungen von Vitamin D2 und D3 vergleichen, schwingen alle mit einer Aussage mit: Vitamin D3 ist für den menschlichen Körper weit überlegen.
Die Forschung in den letzten zehn Jahren hat eine überwältigende Menge an Beweisen dafür erbracht, dass Vitamin D3 besser aufgenommen und verwertet wird als D2. (7) Wenn du die beste Form von Vitamin D willst, wähle Vitamin D3.
Studien haben durchgehend gezeigt, dass Vitamin D3 funktionell mindestens 300% effektiver ist als D2. Eine Überprüfung von über 50 Vitamin D-Studien zeigt auch, dass Vitamin D3 eine spürbare Verringerung der Gesamtmortalität bietet und D2 bei der Reduzierung der Sterblichkeitsraten aus allen Ursachen deutlich übertrifft. (8)
Es hat sich auch gezeigt, dass die Ergänzung mit Vitamin D3 den Serum-Vitamin-D-Spiegel auf lange Sicht aufrechterhält, besonders in den Wintermonaten, in denen das Sonnenlicht knapp ist. (9), (10)
Quellen von Vitamin D
Es gibt nur wenige Quellen für Vitamin D, und die meisten werden unbeabsichtigt vermieden. Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen verfügbaren Quellen von Vitamin D.
Sonnenlicht
Die tägliche Sonnenbestrahlung der Haut kann eine indirekte Quelle für Vitamin D sein. Obwohl das Sonnenlicht selbst kein Vitamin D enthält, fördert es die Synthese des Vitamins im Körper.
Eine gesunde Sonnenbestrahlung durch UVB-Strahlen ist die ideale und natürlichste Methode, um einen angemessenen Vitamin D-Spiegel zu gewährleisten. Leider sind die meisten Menschen den ganzen Tag eingesperrt, egal ob in der Schule, zu Hause oder bei der Arbeit.
Auch im Sommer fällt es vielen Menschen schwer, regelmäßig Sonnenlicht zu bekommen.
Lebensmittel
Es gibt viele natürliche und verarbeitete Lebensmittel, die sowohl synthetisches als auch natürlich vorkommendes Vitamin D enthalten.
Vielfalt und Zugänglichkeit zu natürlichen, vitamin D-reichen Lebensmitteln sind oft die beiden häufigsten Hürden, die den Menschen davon abhalten, genügend Vitamin D zu erhalten.
Vegetarier und Veganer haben in der Regel eine engere Auswahl an Lebensmitteln, was die Verfügbarkeit von Vitamin D weiter einschränkt.
Zu den angereicherten Lebensmitteln, die einen nennenswerten Gehalt an Vitamin D enthalten, gehören:
- Kuhmilch
- Cerealien
- Getreideprodukte
Zu den Vollwertkostprodukten mit natürlich vorkommendem Vitamin D gehören:
- Fisch
- Eigelb
- Fermentiertes Soja
- Schweinefleisch
Wenn du dich offensichtlich vegan ernährst, sind das keine praktikablen Optionen. Auch beim Thema nicht biologisch angereicherte Lebensmittel sollten die Verbraucher wissen, dass diese Artikel typischerweise verarbeitet werden und eine Reihe verschiedener Inhaltsstoffe, Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und Pestizide enthalten.
Viele angereicherte, verarbeitete Lebensmittel können bis zu einem gewissen Grad auch genetisch verändert sein. Allerdings ist es am besten, Vollwert-Sorten zu wählen, da diese in der Regel neben Vitamin D auch andere Nähr- und Antioxidantien enthalten.
Wenn du aus irgendeinem Grund ein verarbeitetes Lebensmittel wählen musst, stelle sicher, dass es biologisch ist.
Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin D-Ergänzungen sind für viele Menschen, die an Vitamin D-Mangel leiden, oft die erste Anlaufstelle. Nahrungsergänzungsmittel sind einfach zu verwenden und entfernen das Rätselraten bei der Dosierung.
Die meisten Vitamin D-Ergänzungen verwenden D3, aber es sollte überprüft werden, um sicherzustellen, dass es sich nicht um D2 handelt.
Veganer und Vegetarier sollten immer darauf achten, dass ihre Vitamin D3-Ergänzungen tatsächlich vegan sind, da viele D3-Ergänzungen tatsächlich aus tierischen Produkten (Schafwolle, um genau zu sein) hergestellt werden.
