Fettsäuren
Insgesamt hat gesättigtes Fett eine weniger gesunde Wirkung auf den Körper als ungesättigtes Fett.
Dies bedeutet, dass ungesättigtes Fett eine klügere Wahl sein kann, obwohl es einige Ausnahmen gibt.
Nach neuesten Erkenntnissen ist der Verzehr von gesättigten Fettsäuren möglicherweise nicht schlecht für die Gesundheit, wie die Forscher einst dachten. (1)
Fett ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Fette liefern Energie, nehmen bestimmte Vitamine und Mineralien auf, helfen bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und isolieren die lebenswichtigen Organe des Körpers.
Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) empfehlen, dass Erwachsene zwischen 20 und 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett beziehen. (2)
In diesem Artikel betrachten wir die Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten, was sie im Körper tun, und die Arten von Lebensmitteln, die sie enthalten.
Das Fett und seine Typen
Fette werden in drei Hauptgruppen eingeteilt:
Gesättigtes Fett
Dabei handelt es sich um Fette, die Einfachbindungen zwischen ihren Molekülen aufweisen und mit Wasserstoffmolekülen “gesättigt” sind. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur fest zu sein, wie z.B. Butter.
Zu den Nahrungsquellen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, gehören Fleisch und Milchprodukte, wie zum Beispiel:
- Käse
- Butter
- Eiscreme
- fettreiche Fleischstücke
- Palmöl
Die Forschung hat herausgefunden, dass mittelkettige Triglyceride (MCTs) die gesündeste Art von gesättigten Fettsäuren sind. Kokosnuss zum Beispiel ist reich an MCTs. (3)
Ungesättigtes Fett
Ungesättigte Fette enthalten eine oder mehrere Doppel- oder Dreifachbindungen zwischen den Molekülen. Als Öle sind diese Fette bei Raumtemperatur flüssig. Sie sind auch in festen Lebensmitteln enthalten.
Diese Gruppe wird weiter in zwei Kategorien eingeteilt: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.
Zu den Nährstoffquellen für ungesättigte Fette gehören:
- Avocados und Avocadoöl
- Oliven und Olivenöl
- Erdnussbutter und Erdnussöl
- pflanzliche Öle wie Sonnenblumen, Mais oder Raps
- fette Fische wie Lachs und Makrele
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse und Sesamsamen
- Kokosöl
Transfett
Diese Fette sind flüssige Fette, die bei der Lebensmittelverarbeitung in feste Fette umgewandelt werden. Einige Fleisch- und Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Transfetten, sind aber in der Regel in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
Beispiele für Lebensmittel, die Transfette enthalten können, sind Kekse, Cracker, Doughnuts und frittierte Lebensmittel.
Gesättigte vs. ungesättigte Fette im Körper
Seit Jahrzehnten untersuchen Forscher die Auswirkungen von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf den menschlichen Körper.
Beobachtungsstudien zeigten, dass Menschen mit Herzerkrankungen oder mit einem Risiko für Herzprobleme höhere Mengen an gesättigten Fettsäuren in ihrer Ernährung hatten.
Diese Assoziation förderte weitere Forschungen, die zeigen, dass gesättigte Fette den Gehalt an “schlechtem” Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein oder LDL) erhöhen können. Der Verzehr von zu viel LDL-Cholesterin kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.
Neue Forschung hat den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen in Frage gestellt. Einige Studien zeigen keine signifikanten Auswirkungen der Reduzierung von gesättigten Fettsäuren auf das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. (4)
Im Gegensatz dazu sind die gesundheitlichen Vorteile ungesättigter Fette gut bekannt. Die ersten Hinweise auf ihre “herzgesunden” Eigenschaften stammen aus den 60er Jahren, als man in Griechenland und anderen Mittelmeerregionen trotz fettreicher Ernährung eine niedrige Herzerkrankungsrate feststellen konnte.
Ungesättigte Fette helfen, den LDL-Cholesterinspiegel einer Person zu senken, Entzündungen zu reduzieren und stärkere Zellmembranen im Körper aufzubauen.
Solltest man das eine dem anderen vorziehen?
Alle fettreichen Lebensmittel enthalten eine Kombination von Fettsäuren. Daher enthält kein Lebensmittel vollständig gesättigte oder ungesättigte Fette, so dass es sehr schwierig ist, nur einen einzigen Typ zu eliminieren.
Die meisten Gesundheitsorganisationen und Ernährungsexperten empfehlen, gesättigte Fette in Maßen zu essen und wenn möglich durch ungesättigte Fette zu ersetzen. (5)
Die American Heart Association empfiehlt dringend eine gesättigte Fettaufnahme von nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der gesamten täglichen Kalorien. Das bedeutet, dass bei einer durchschnittlichen täglichen Ernährung von 2000 Kalorien nicht mehr als 120 Kalorien oder 13 Gramm aus gesättigten Fetten stammen sollten.
Jedoch unterstützt die Forschung von 2008, 2014 und 2018 eine höhere Aufnahme von MCT gesättigten Fetten, wie z.B. aus Kokosöl, zur Gewichtsabnahme und anderen gesundheitlichen Vorteilen. Menschen mit bestehenden Herzproblemen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie neue gesättigte Fette zu ihrer Ernährung hinzufügen. (6), (7), (8)
Tipps für eine fett-gesunde Ernährung
Einige einfache Möglichkeiten für die Menschen zur Senkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und mehr gesunde Fette in ihrer Ernährung gehören:
- Vorsicht bei Lebensmitteln, die behaupten, “fettfrei” oder “fettarm” zu sein. Viele dieser Produkte enthalten zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, um das Fett zu ersetzen. Diese Inhaltsstoffe können die Kalorienzufuhr ohne zusätzlichen Nährwert erhöhen.
- Begrenzung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, da diese in der Regel einen hohen Anteil an Transfetten und Zucker enthalten.
- Grillen, Backen oder Dämpfen statt Frittieren.
- Umstellung auf gesunde Fette wie Sardinen, Avocados, Olivenöl, Walnüsse, Leinsamen und Kokosnussprodukte. Diese Nahrungsmittel sind reich an ungesättigten Fetten oder MCTs, die die Gehirnentwicklung unterstützen, das Immunsystem stärken und die Herzgesundheit verbessern können.
Zusammenfassung
Trotz der Fülle der Forschung auf diätetischen Fetten, gibt es noch keinen Beweis, der abschließend gesättigte Fette mit negativen Gesundheit Resultaten wie Herzkrankheit verbindet.
Experten sind sich jedoch einig, dass die Begrenzung der Aufnahme der meisten gesättigten Fette und der Verzehr von ausreichend ungesättigten Fetten, wie Pflanzenölen, Avocado und Fisch, der ideale Ansatz für eine gesunde Ernährung auf lange Sicht ist.
Bildquelle:
- pixabay.com
